Levantamento Terra com Déficit

Deficit Deadlift

ForçaPuxar

Levantamento Terra com Déficit: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O Deficit Deadlift é uma variação do levantamento terra convencional realizado enquanto se está em uma superfície elevada, geralmente de 1 a 3 polegadas de altura. Este exercício aumenta a amplitude de movimento, direcionando os músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, de forma mais intensa. É particularmente benéfico para melhorar a força ao levantar do chão em levantamentos terra padrão.

Como Executar

Coloque uma plataforma ou anilha no chão para criar um déficit de 1 a 3 polegadas.
Fique em pé na plataforma com os pés na largura do quadril e os dedos apontando para frente.
Posicione a barra sobre o meio dos seus pés e segure-a com as mãos logo fora dos joelhos.
Engaje seu core, retraia as escápulas e mantenha as costas retas.
Respire fundo, depois empurre através dos calcanhares para levantar a barra do chão.
Estenda os quadris e joelhos simultaneamente até ficar em pé com a barra na frente das coxas.
Abaixe a barra de volta ao chão de maneira controlada, dobrando os quadris e os joelhos.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Certifique-se de que suas costas permaneçam retas durante o levantamento para evitar lesões.
Concentre-se em engajar os músculos do core para manter a estabilidade durante o movimento.
Comece com um peso mais baixo para dominar a forma antes de aumentar a carga.
Mantenha a barra próxima ao corpo ao levantar para manter a alavancagem adequada.
Use uma pegada mista, se necessário, para melhorar a força e o controle da pegada.
Evite arredondar os ombros; mantenha-os retraídos e firmes durante todo o levantamento.

Erros comuns

Começar com os quadris muito baixos, transformando o movimento mais em um agachamento do que em um levantamento terra.
Arredondar a parte inferior das costas, aumentando o risco de lesão na coluna.
Deixar a barra se afastar muito do corpo, reduzindo a alavancagem e o controle.
Não engajar os dorsais, levando a um caminho ruim da barra e instabilidade.
Usar uma amplitude de movimento excessiva, causando tensão desnecessária na parte inferior das costas.
Puxar com os braços em vez de impulsionar com as pernas, reduzindo a potência e a eficiência.
Não manter a coluna neutra durante o levantamento, comprometendo a forma e a segurança.
Perder a tensão na parte inferior do levantamento, prejudicando a produção de força e o controle.