Puxada de clean

Clean Pull

ForçaExplosivoPuxar

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Levante a barra do chão com a pegada do clean e estenda quadris e joelhos com força, elevando os ombros. A puxada termina com a barra perto dos quadris e os cotovelos levemente flexionados, sem receber a barra nos ombros. Reinicie cada repetição com a barra parada no chão.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris e a barra posicionada sobre o meio dos pés.
Segure a barra um pouco além da largura das pernas, usando a pegada de clean e deixando as mãos afastadas o suficiente para que a barra passe rente às coxas.
Flexione os joelhos e os quadris para alcançar a barra, mantenha o peito erguido, contraia o core e preserve a coluna em posição neutra.
Inicie a puxada empurrando o chão com as pernas.
Quando a barra passar pelos joelhos, conduza-a ligeiramente para trás, em direção às coxas, enquanto continua estendendo os joelhos e os quadris.
Empurre o chão com força e estenda explosivamente os quadris, os joelhos e os tornozelos, terminando ereto com a barra próxima à parte superior das coxas.
Na extensão completa, eleve os ombros e permita uma leve flexão dos cotovelos para fora quando a barra chegar aos quadris.
Desça a barra de forma controlada, retome a posição inicial e repita cada repetição mantendo a postura e a trajetória da barra consistentes.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece com a barra sobre o meio dos pés, afastados aproximadamente na largura dos quadris, e use a mesma pegada e posição inicial do clean.
Comece cada repetição com a barra parada no chão antes de acelerá-la.
Mantenha os ombros sobre a barra durante a primeira puxada e, em seguida, conduza-a com controle até a parte superior das coxas ou a região dos quadris.
Abaixe a barra com controle, reposicione-se entre as repetições e mantenha a técnica consistente, sem apressar a série.
Escolha um peso que consiga acelerar com as pernas, em vez de apenas levantar devagar.

Erros comuns

Arredondar a região lombar durante a puxada inicial.
Elevar os quadris mais rápido do que os ombros, transformando o movimento em uma puxada com as pernas rígidas.
Flexionar os cotovelos cedo demais, em vez de manter os braços estendidos durante a extensão.
Não estender completamente os quadris, os joelhos e os tornozelos antes de encolher os ombros.
Inclinar-se excessivamente para trás no topo da puxada.
Saltar para a frente ou para trás, em vez de manter a pressão equilibrada nos pés.