Tirata per la girata da terra

Clean Pull

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Solleva il bilanciere da terra con la presa della girata, poi estendi anche e ginocchia con forza e solleva le spalle. La tirata termina con il bilanciere vicino alle anche e i gomiti leggermente piegati, senza portarlo in appoggio sulle spalle.

Come Eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere posizionato sopra il centro dei piedi.
Afferra il bilanciere in presa prona appena fuori dalle gambe, con la larghezza usata per la girata.
Piega ginocchia e anche per raggiungere il bilanciere, tieni il petto sollevato, contrai il core e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
Inizia la tirata spingendo il pavimento con le gambe; fai salire insieme anche e spalle e mantieni il bilanciere vicino agli stinchi.
Quando il bilanciere supera le ginocchia, accompagnalo leggermente indietro verso le cosce continuando a estendere ginocchia e anche.
Spingi con forza contro il pavimento ed estendi anche, ginocchia e caviglie in modo esplosivo, terminando in posizione eretta con il bilanciere vicino alla parte alta delle cosce.
Alla completa estensione, solleva le spalle e lascia piegare leggermente i gomiti verso l’esterno quando la barra arriva alle anche.
Riporta il bilanciere a terra in modo controllato, riprendi la posizione di partenza e ripeti ogni ripetizione mantenendo una postura e una traiettoria del bilanciere costanti.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa la stessa posizione di partenza e la stessa presa della girata, con il bilanciere sopra il centro dei piedi.
Inizia ogni ripetizione con il bilanciere fermo a terra prima di accelerarlo.
Durante la prima fase della tirata, mantieni le spalle sopra il bilanciere, poi portalo con controllo verso la parte alta delle cosce o le anche.
Riporta il bilanciere a terra con controllo, ripristina la posizione tra una ripetizione e l’altra e mantieni una tecnica costante senza affrettare la serie.
Scegli un peso che puoi accelerare con le gambe, non soltanto sollevare lentamente.

Errori comuni

Incurvare la zona lombare durante la tirata iniziale.
Sollevare i fianchi più velocemente delle spalle, trasformando il sollevamento in una tirata a gambe tese.
Piegare i gomiti troppo presto invece di mantenere le braccia distese durante l’estensione.
Non estendere completamente anche, ginocchia e caviglie prima della scrollata.
Inclinarsi eccessivamente all’indietro al termine della tirata.
Saltare in avanti o indietro invece di mantenere una pressione equilibrata sui piedi.