Slancio Potenziato

Power Snatch

ForzaEsplosivoTrazione

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Posizionati con il bilanciere sopra la metà del piede, impugnatura larga e schiena neutra. Spingi con forza attraverso il pavimento usando le gambe, estendendo potentemente anche fianchi e ginocchia mantenendo il bilanciere vicino al corpo. Alza le spalle e tira il bilanciere sotto di esse, quindi afferralo sopra la testa in uno squat parziale con i gomiti bloccati e le spalle attive. Raddrizzati mantenendo il controllo, poi abbassa il bilanciere in modo sicuro e riposizionati.

Come Eseguire

Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere sopra il centro dei piedi. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle usando una presa a gancio se ti è comoda.
Fletti i fianchi e piega le ginocchia finché le spalle non sono leggermente davanti al bilanciere. Mantieni il petto alto, la schiena neutra, le braccia dritte e lo sguardo in avanti.
Spingi attraverso il pavimento per sollevare il bilanciere in modo fluido, mantenendolo vicino alle tibie e alle cosce. Estendi prima le ginocchia mantenendo l'angolo della schiena.
Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi con forza fianchi, ginocchia e caviglie, spingendo verso l'alto in modo esplosivo e scrollando le spalle mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
Tirati sotto il bilanciere ruotando rapidamente i gomiti sotto di esso, quindi afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia bloccate in uno squat parziale. Mantieni il busto eretto e le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
Stabilizza il bilanciere direttamente sopra le spalle e il centro del piede, quindi alzati completamente con fianchi e ginocchia bloccati.
Abbassa il bilanciere sotto controllo fino ai fianchi e poi a terra, oppure lascialo cadere in sicurezza se usi piastre bumper appropriate e un'area di sollevamento designata.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inizia con il bilanciere sopra la metà del piede, i piedi alla larghezza delle anche, e usa una presa a gancio se è comoda e adatta alle tue mani.
Mantieni la schiena tesa con una colonna neutra, il petto in fuori, le spalle leggermente davanti al bilanciere e le braccia completamente dritte prima di iniziare la trazione.
Spingi attraverso il pavimento con le gambe durante la prima trazione, mantenendo il bilanciere vicino alle tibie ed evitando di piegare le braccia troppo presto.
Quando il bilanciere supera le ginocchia, spostalo indietro verso il corpo e mantieni l'equilibrio su tutto il piede invece di spostarti eccessivamente sulle punte.
Accelera violentemente attraverso anche, ginocchia e caviglie nella seconda trazione, terminando in posizione eretta prima di tirarti sotto il bilanciere.
Tieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il sollevamento; un percorso ad arco del bilanciere rende la ricezione meno stabile e mette stress inutile sulle spalle.
Dopo l'estensione completa, tirati attivamente sotto il bilanciere e ruota rapidamente i gomiti per riceverlo sopra la testa con le braccia bloccate.
Ricevi il bilanciere in uno squat parziale con i piedi piatti, le ginocchia allineate sopra le punte, il busto stabile e il bilanciere direttamente sopra o leggermente dietro la sommità della testa.
Usa una posizione sopra la testa con spalle attive: spingi verso l'alto il bilanciere, mantieni il dorso superiore impegnato ed evita che il bilanciere si sposti in avanti.
Rialzati con controllo dopo la ricezione, mantenendo il tronco rigido e una posizione bilanciata sopra la testa prima di abbassare o lasciare cadere il bilanciere in sicurezza.
Esercitati prima con un tubo in PVC, un bilanciere vuoto o un carico leggero per sviluppare il tempismo e le posizioni; aumenta il peso solo quando il percorso del bilanciere e la ricezione sopra la testa rimangono coerenti.
Esegui gli strappi esplosivi in un'area aperta con dischi bumper adatti e una piattaforma quando possibile, e non cercare di salvare un sollevamento mancato inseguendo un bilanciere che cade.

Errori comuni

Iniziare con i fianchi troppo bassi o troppo alti, causando un percorso della barra errato e perdita di spinta dalle gambe.
Lasciare che la barra si allontani dal corpo invece di mantenerla vicina durante la trazione.
Tirare con le braccia troppo presto prima di estendere completamente fianchi, ginocchia e caviglie.
Non raggiungere l'estensione completa di fianchi e caviglie prima di passare sotto la barra.
Oscillare o far girare la barra in avanti invece di tirarla verticalmente vicino al busto.
Saltare in avanti o indietro durante la trazione invece di muovere i piedi in una posizione stabile per ricevere.
Prendere la barra con i gomiti piegati invece di bloccare rapidamente le braccia sopra la testa.
Ricevere la barra con le spalle rilassate invece di spingere attivamente verso l'alto contro la barra.
Prendere la barra davanti alla testa invece che allineata sopra il centro del piede.
Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena sopra la testa invece di mantenere le costole basse e il busto stabile.
Scendere in uno squat eccessivamente profondo invece di ricevere in uno squat parziale controllato.
Spingere la barra sopra la testa dopo la presa invece di fissarla in un movimento fluido.