Power-Snatch

Power Snatch

KraftExplosivZug

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Stell dich mit der Langhantel über dem Mittelfuß auf, greif breit und halte den Rücken neutral. Treib mit den Beinen kraftvoll durch den Boden, streck Hüfte und Knie, während du die Stange dicht am Körper führst. Zieh die Schultern hoch und zieh dich unter die Stange, fang sie dann über Kopf in einer halben Kniebeuge mit durchgestreckten Ellbogen und aktiver Schulterposition auf. Steh kontrolliert aufrecht, senk die Stange sicher ab und geh in die Ausgangsposition zurück.

So führst du es aus

Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Langhantel über der Mitte deiner Füße.
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Haken-Griff, wenn dies angenehm ist.
Beuge dich an der Hüfte und beuge die Knie, bis deine Schultern leicht vor der Stange sind.
Halte die Brust oben, den Rücken neutral, die Arme gestreckt und die Augen nach vorne gerichtet.
Drücke durch den Boden, um die Stange gleichmäßig anzuheben, und halte sie nah an Schienbeinen und Oberschenkeln.
Strecke zuerst die Knie, während du den Rückenwinkel beibehältst.
Wenn die Stange an den Knien vorbeigeht, strecke Hüften, Knie und Sprunggelenke kraftvoll und explosiv nach oben und zucke mit den Schultern, während du die Stange nah am Körper hältst.
Zieh dich unter die Stange, indem du deine Ellbogen schnell darunter drehst, und fange die Stange mit gestreckten Armen in einer teilweisen Hocke ab.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Knie über den Zehen.
Stabilisiere die Stange direkt über den Schultern und dem Mittelfuß und stehe dann vollständig aufrecht mit durchgestreckten Hüften und Knien.
Senke die Stange kontrolliert zu den Hüften und dann zum Boden oder lass sie sicher fallen, wenn du geeignete Bumper-Scheiben und einen dafür vorgesehenen Hebebereich verwendest.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Beginne mit der Stange über dem Mittelfuß, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und verwende einen Hakengriff, wenn dieser für deine Hände bequem und angemessen ist.
Spanne deinen Rücken mit einer neutralen Wirbelsäule an, halte die Brust stolz, die Schultern leicht vor der Stange und die Arme vor dem Zug vollständig gestreckt.
Drücke während des ersten Zuges mit den Beinen durch den Boden, halte die Stange nah an den Schienbeinen und vermeide ein frühes Beugen der Arme.
Wenn die Stange die Knie passiert, führe sie zurück zum Körper und halte das Gleichgewicht über den gesamten Fuß, anstatt zu stark auf die Zehen zu verlagern.
Beschleunige heftig durch Hüften, Knie und Knöchel im zweiten Zug, beende den Zug aufrecht, bevor du dich unter die Stange ziehst.
Halte die Langhantel während der gesamten Bewegung nah am Körper; ein geschwungener Stangenweg macht den Fang weniger stabil und belastet die Schultern unnötig.
Nach der vollständigen Streckung ziehe aktiv unter die Stange und rotiere die Ellbogen schnell, um sie mit gestreckten Armen über Kopf zu fangen.
Fange die Stange in einer halben Kniebeuge mit flachen Füßen, Knien über den Zehen, angespanntem Oberkörper und der Stange direkt über oder leicht hinter dem Scheitel des Kopfes.
Nutze eine Überkopfposition mit aktiven Schultern: Drücke dich in die Stange, halte den oberen Rücken angespannt und vermeide, dass die Stange nach vorne driftet.
Stehe nach dem Fang kontrolliert auf, halte einen stabilen Rumpf und eine ausgeglichene Überkopfposition, bevor du die Stange sicher absenkst oder fallen lässt.
Übe zuerst mit einem PVC-Rohr, einer leeren Stange oder leichtem Gewicht, um Timing und Positionen zu entwickeln; erhöhe das Gewicht nur, wenn der Stangenweg und der Überkopf-Fang konstant bleiben.
Führe Power Snatches möglichst in einem offenen Bereich mit geeigneten Bumper Plates und einer Plattform aus, und versuche nicht, einen Fehlversuch zu retten, indem du einer fallenden Stange nachjagst.

Häufige Fehler

Die Hüften zu niedrig oder zu hoch beginnen, was zu einem schlechten Stangenweg und Verlust der Beinkraft führt.
Die Stange vom Körper wegdriften lassen, anstatt sie während des Zuges nah am Körper zu halten.
Zu früh mit den Armen ziehen, bevor Hüften, Knie und Knöchel vollständig gestreckt sind.
Es versäumen, die volle Streckung durch Hüften und Knöchel zu erreichen, bevor man unter die Stange zieht.
Die Stange nach vorne schwingen oder schleifen, anstatt sie vertikal nah am Oberkörper zu ziehen.
Während des Zuges vorwärts oder rückwärts springen, anstatt die Füße in eine stabile Empfangsposition zu bewegen.
Die Stange mit gebeugten Ellbogen fangen, anstatt die Arme schnell über Kopf zu strecken.
Die Stange mit entspannten Schultern empfangen, anstatt aktiv in die Stange zu drücken.
Die Stange vor dem Kopf fangen, anstatt sie über dem Mittelfuß zu stapeln.
Den unteren Rücken überstrecken, anstatt die Rippen unten zu halten und den Oberkörper anzuspannen.
In eine zu tiefe Hocke fallen, anstatt kontrolliert in einer teilweisen Hocke zu empfangen.
Die Stange nach dem Fang über Kopf drücken, anstatt sie in einer fließenden Bewegung zu sichern.