Rwanie na wysoko

Power Snatch

SiłaEksplozywneCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stań z sztangą nad środkową częścią stopy, chwyć szeroko i utrzymuj neutralne ułożenie pleców. Napędzaj się przez podłoże nogami, mocno prostując biodra i kolana, jednocześnie trzymając sztangę blisko ciała. Wzrusz ramionami i pociągnij pod sztangę, następnie złap ją nad głową w częściowym przysiadzie z wyprostowanymi łokciami i aktywną pozycją barków. Stań prosto pod kontrolą, następnie bezpiecznie opuść sztangę i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Jak wykonać

Stań ze stopami na szerokość bioder, z sztangą nad środkiem stóp. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, używając chwytu hakowego, jeśli jest to wygodne.
Zegnij biodra i kolana, aż barki znajdą się nieco przed sztangą. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, plecy w neutralnej pozycji, ramiona wyprostowane, a wzrok skierowany przed siebie.
Wypychnij podłogę, aby płynnie unieść sztangę, trzymając ją blisko piszczeli i ud. Najpierw wyprostuj kolana, utrzymując kąt pleców.
Gdy sztanga minie kolana, gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, dynamicznie wypychając się do góry i wzruszając ramionami, trzymając sztangę blisko ciała.
Pociągnij się pod sztangę, szybko obracając łokcie pod nią, a następnie złap sztangę nad głową z wyprostowanymi ramionami w częściowym przysiadzie. Trzymaj tułów wyprostowany, a kolana nad palcami stóp.
Ustabilizuj sztangę bezpośrednio nad barkami i środkiem stóp, a następnie wstań całkowicie, blokując biodra i kolana.
Opuszczaj sztangę kontrolowanie do bioder, a następnie na podłogę, lub upuść ją bezpiecznie, jeśli używasz odpowiednich talerzy gumowych i wyznaczonego miejsca do podnoszenia.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rozpocznij z sztangą nad środkową częścią stopy, stopy ustaw na szerokość bioder i użyj chwytu hakowego, jeśli jest wygodny i odpowiedni dla twoich dłoni.
Ustaw plecy napięte z neutralnym kręgosłupem, klatka piersiowa do przodu, barki lekko przed sztangą, a ramiona całkowicie wyprostowane przed rozpoczęciem podciągania.
Wypychnij podłogę nogami podczas pierwszego podciągania, trzymając sztangę blisko piszczeli i unikając wczesnego zginania ramion.
Gdy sztanga minie kolana, przesuń ją z powrotem w kierunku ciała i utrzymuj równowagę na całej stopie, zamiast przesuwać ciężar nadmiernie na palce.
Przyspiesz gwałtownie biodrami, kolanami i kostkami podczas drugiego podciągania, kończąc w wyprostowanej pozycji przed podciągnięciem się pod sztangę.
Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas podnoszenia; kręta ścieżka sztangi sprawia, że chwyt jest mniej stabilny i powoduje niepotrzebny stres na barki.
Po pełnym wyproście aktywnie podciągnij się pod sztangę i szybko obróć łokcie, aby przyjąć ją nad głową z wyprostowanymi ramionami.
Złap sztangę w częściowym przysiadzie ze stopami płasko na ziemi, kolana nad palcami, tułów napięty, a sztanga bezpośrednio nad lub lekko za koroną głowy.
Używaj pozycji nad głową z aktywnymi barkami: naciskaj w sztangę, trzymaj górną część pleców napiętą i unikaj przesuwania sztangi do przodu.
Wstań kontrolowanie po złapaniu sztangi, utrzymując sztywny tułów i zrównoważoną pozycję nad głową przed bezpiecznym opuszczeniem lub upuszczeniem sztangi.
Ćwicz najpierw z rurką PVC, pustą sztangą lub lekkim obciążeniem, aby rozwinąć wyczucie czasu i pozycje; zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy ścieżka sztangi i chwyt nad głową pozostają spójne.
Wykonuj rwania na wysoko w otwartej przestrzeni z odpowiednimi talerzami ochronnymi i platformą, jeśli to możliwe, i nie próbuj ratować nieudanego podnoszenia, goniąc opadającą sztangę.

Najczęstsze błędy

Zaczynanie z biodrami zbyt nisko lub zbyt wysoko, co powoduje nieprawidłową ścieżkę sztangi i utratę napędu nóg.
Pozwalanie sztandze oddalać się od ciała zamiast trzymać ją blisko podczas podciągania.
Zbyt wczesne ciągnięcie ramionami przed pełnym wyprostowaniem bioder, kolan i kostek.
Nieosiągnięcie pełnego wyprostu przez biodra i kostki przed podciągnięciem pod sztangę.
Huśtanie lub zakrzywianie sztangi do przodu zamiast ciągnięcia jej pionowo blisko tułowia.
Skakanie do przodu lub do tyłu podczas podciągania zamiast przesuwania stóp do stabilnej pozycji odbioru.
Łapanie sztangi z zgiętymi łokciami zamiast szybkiego zablokowania ramion nad głową.
Przyjmowanie sztangi z rozluźnionymi ramionami zamiast aktywnego wypychania się w sztangę.
Łapanie sztangi przed głową zamiast ustawienia jej nad środkiem stopy.
Nadmierne wyginanie dolnej części pleców nad głową zamiast trzymania żeber w dół i napięcia tułowia.
Zbyt głębokie zejście do przysiadu zamiast kontrolowanego, częściowego przysiadu podczas odbioru.
Wyciskanie sztangi nad głową po złapaniu zamiast zabezpieczenia jej w jednym płynnym ruchu.