Rwanie z pozycji zwisu

Hang Snatch

SiłaMotorykaEksplozywneCiągnące

Rwanie z pozycji zwisu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości środkowej części ud, dłonie szeroko rozstawione w chwyt rwania, klatka piersiowa uniesiona, a plecy neutralne. Nieznacznie pochyl się w biodrach i ugnij kolana, trzymając sztangę blisko ciała. Mocno wypchnij się z podłogi, prostując biodra, kolana i kostki, a następnie podciągnij się pod sztangę. Złap ją nad głową z wyprostowanymi łokciami w częściowym przysiadzie, utrzymując sztangę wyważoną nad środkiem stóp. Wstań całkowicie, aby zakończyć ruch, a następnie kontrolowanie opuść sztangę.

Jak wykonać

Stań prosto, trzymając sztangę w szerokim chwycie rwania, z rękami blisko zewnętrznego nacięcia i sztangą opartą o górną część ud.
Ustaw stopy na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, trzymaj klatkę piersiową uniesioną i lekko cofnij oraz opuść barki.
Zegnij się w biodrach i lekko ugnij kolana, opuszczając sztangę do pozycji zwisu, zazwyczaj tuż nad lub tuż pod kolanami, trzymając sztangę blisko nóg i plecy w neutralnej pozycji.
Zatrzymaj się w pozycji zwisu, z ciężarem równomiernie rozłożonym na śródstopiu, ramionami wyprostowanymi, biodrami cofniętymi i barkami lekko przed sztangą.
Mocno wypchnij się z podłoża, prostując biodra, kolana i kostki, trzymając sztangę blisko ciała podczas przyspieszania w górę.
Gdy sztanga osiągnie poziom bioder, unieś barki, a następnie podciągnij się pod sztangę, zginając łokcie wysoko i na boki.
Szybko obróć łokcie pod sztangę i złap ją nad głową w częściowym lub pełnym przysiadzie, z wyprostowanymi ramionami, aktywnymi barkami i sztangą ustawioną nad środkiem stóp.
Wstań całkowicie z pozycji złapania, utrzymując wyprostowane łokcie i stabilną pozycję nad głową, zanim kontrolowanie opuścisz sztangę lub bezpiecznie ją upuścisz, jeśli masz odpowiedni sprzęt i miejsce.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dokładnie rozgrzej barki, biodra, kostki i nadgarstki, a przed dodaniem obciążenia poćwicz z pustym gryfem.
Zacznij z wyważonej pozycji zwisu, trzymając gryf blisko ud, stopy na szerokość bioder, klatka piersiowa uniesiona, a ciężar rozłożony na całej stopie.
Napnij plecy i trzymaj ramiona długie i rozluźnione na początku; nie próbuj podciągać gryfu ramionami do góry.
Opuszczaj się do pozycji zwisu, zginając biodra i lekko kolana, trzymając gryf blisko ciała, a barki nad lub lekko przed gryfem.
Mocno napędzaj się przez podłoże, prostując biodra, kolana i kostki jednocześnie, kończąc w pozycji wyprostowanej, a nie skacząc do przodu.
Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały ruch podciągania; jeśli gryf odchyla się do przodu, chwyt jest niestabilny i nadmiernie obciąża barki.
Po pełnym wyproście szybko podciągnij się pod gryf, obracając łokcie i wybijając ramiona prosto nad głowę.
Złap gryf z zablokowanymi łokciami, aktywnymi barkami, a sztanga powinna znajdować się nad środkiem stopy, nie przed ciałem.
Przyjmij gryf w częściowym lub pełnym przysiadzie nad głową, zgodnie z mobilnością i umiejętnościami, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a kolana w linii palców.
Wstań z chwytu pod kontrolą, utrzymując stabilną pozycję nad głową i trzymając żebra w dół, aby uniknąć nadmiernego wygięcia dolnej części pleców.
Używaj obciążenia, które pozwala na utrzymanie techniki; przerwij serię, jeśli nie możesz bezpiecznie zablokować gryfu nad głową lub wielokrotnie tracisz sztangę do przodu.
Jeśli uczysz się tego ruchu, zacznij od rwania z wysokiego zwisu i podciągnięć przed wykonywaniem cięższych rwania z pozycji zwisu.

Najczęstsze błędy

Zaczynanie z sztangą zbyt daleko od ciała zamiast nad śródstopiem
Schodzenie do niestabilnej pozycji zwisu lub utrata napięcia przed pociągnięciem
Wczesne ciągnięcie rękami zamiast napędzania nogami i biodrami
Niepełne wyprostowanie bioder, kolan i kostek przed pociągnięciem pod sztangę
Pozwalanie, by sztanga odchylała się od ciała zamiast trzymać ją blisko
Skakanie do przodu lub do tyłu zamiast przyjęcia zrównoważonej pozycji pod sztangą
Łapanie sztangi z zgiętymi łokciami zamiast wyprostowanymi nad głową
Przyjmowanie sztangi z luźnymi lub niestabilnymi barkami nad głową
Przysiadywanie po złapaniu sztangi wysoko zamiast aktywnego podciągania się pod nią
Patrzenie w dół lub odrzucanie głowy do tyłu, co zaburza postawę i tor ruchu sztangi
Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas ustawiania lub w pozycji zwisu
Zbyt szybkie opuszczanie sztangi między powtórzeniami i utrata kontroli nad resetem