ハングスナッチ
Hang Snatch
筋力運動スキル瞬発系プル
ハングスナッチをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ハングスナッチは、床からではなく太ももや膝の高さのハングポジションからスナッチを始める、ウエイトリフティングのバリエーションです。股関節、膝、足首を爆発的に伸ばしてバーの下に体を引き込み、腕をロックした状態で、部分的または完全なスクワット姿勢で頭上にキャッチします。爆発的なパワー、バーの下に入るスピード、頭上での安定性を高めます。
やり方
- バーベルを広めのスナッチグリップで持ち、手は外側のローレット付近に置き、バーは太ももの上部に当ててまっすぐ立ちます。
- 足を腰幅程度に開き、コアを締め、胸を張り、肩を少し後ろに引いて下げます。
- 股関節を曲げ、膝を少し曲げてバーをハングポジション（通常は膝の少し上または下）まで下ろし、バーを脚に近づけて背中はニュートラルに保ちます。
- ハングポジションで一時停止し、体重は足の中央に均等にかけ、腕はまっすぐ、股関節は後ろに引き、肩はバーの少し前に来るようにします。
- 股関節、膝、足首を伸ばして床を力強く押し、バーを体に近づけたまま加速させて引き上げます。
- バーが腰の高さに達したら肩をすくめ、肘を高く外側に曲げてバーの下に体を引き込みます。
- 素早く肘をバーの下に返し、腕をロックアウトして肩を安定させた状態で、部分的または完全なスクワット姿勢でバーを頭上で受け止めます。バーは足の中央の上に来るようにします。
- キャッチポジションから完全に立ち上がり、肘をロックし安定した頭上の位置を維持したまま、バーをコントロールして下ろすか、適切な機材とスペースがあれば安全に落とします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肩、股関節、足首、手首を十分にウォームアップし、負荷をかける前に空のバーベルで練習してください。
- バーベルを太ももに近づけ、足は腰幅程度に開き、胸を張り、体重を足全体に均等にかけたバランスの良いハングポジションから始めます。
- 背中をしっかりと固定し、腕は伸ばして力を抜いたままにし、腕でバーベルを巻き上げようとしないでください。
- 股関節を曲げ、膝を軽く曲げてハングポジションまでバーベルを下ろし、バーベルを体に近づけ、肩はバーベルの真上かやや前に来るようにします。
- 股関節、膝、足首を同時に伸ばして床を力強く押し、前にジャンプするのではなく背筋を伸ばしてフィニッシュします。
- 引き上げの間、バーベルを体に近づけて保ちます。バーベルが前に流れるとキャッチが不安定になり、肩に不必要な負担がかかります。
- 股関節、膝、足首が伸びきったら、肘を返して腕を頭上へまっすぐ突き上げ、素早くバーベルの下に入り込みます。
- 肘をロックし、肩を安定させ、バーベルを体の前ではなく足の中央の上に来るようにしてキャッチします。
- 可動性とスキルに応じて部分的または完全なオーバーヘッドスクワットでバーベルを受け止め、胸を張り、膝がつま先と一直線になるようにします。
- 安定したオーバーヘッドポジションを維持しながら、胸郭を下げて腰の過度な反りを防ぎつつ、コントロールしてキャッチから立ち上がります。
- 一貫したテクニックを維持できる負荷を使用し、オーバーヘッドでしっかりロックアウトできない場合やバーベルを前に落とすことが繰り返される場合はセットを中止してください。
- 動作を学んでいる場合は、重いハングスナッチを行う前にハイハングスナッチやスナッチプルから段階的に進めてください。
よくある間違い
- バーを体から遠くに置いてスタートし、足の中央の上に置かないこと。
- ハングポジションが毎回ばらばらになったり、引く前に張りが抜けたりすること。
- 脚と股関節で押し上げるのではなく、腕で早く引いてしまうこと。
- バーの下に潜り込む前に、股関節、膝、足首を完全に伸ばしきらないこと。
- バーを体から離して振らせてしまい、近くに保てないこと。
- バランスの取れた姿勢でバーを受けるのではなく、前や後ろにジャンプしてしまうこと。
- 肘を曲げたままバーをキャッチし、頭上でロックアウトしないこと。
- 肩が緩んだ不安定な状態で、バーを頭上で受けること。
- 積極的にバーの下に体を引き込まず、高い位置でキャッチしてからしゃがみ込むこと。
- 下を見たり頭を後ろに反らせてしまい、姿勢やバーの軌道を乱すこと。
- セットアップやハングポジションで腰を丸めてしまうこと。
- レップ間でバーを速く下ろしすぎて、次の構えでコントロールを失うこと。
おすすめの種目
ハングスナッチに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
