パワースナッチ
Power Snatch
筋力瞬発系プル
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説明
バーベルを足の中央の上に置き、広めのグリップで背中をニュートラルに保ちます。脚で床を強く押し、股関節と膝を力強く伸ばしながら、バーベルを体に近づけて引き上げます。肩をすくめてからバーの下に体を引き込み、肘をロックし、肩を安定させた状態で部分的なスクワット姿勢で頭上にキャッチします。コントロールを保ちながらまっすぐに立ち上がり、安全にバーを下ろしてリセットします。
やり方
- 足を腰幅程度に開き、バーベルが足の中央の上に来るように立ちます。腕を伸ばして直立したときにバーが股関節の付け根に来る、広いスナッチグリップで握り、無理がなければフックグリップを使います。
- 股関節を曲げ、膝を曲げて肩がバーの少し前に来るまで体を倒します。胸を張り、背中はニュートラル、腕はまっすぐ、目線は前方に保ちます。
- 床を押してバーをスムーズに持ち上げ、バーをすねと太ももに近づけて保持します。背中の角度を維持しながら、まず膝を伸ばします。
- バーが膝を通過したら、股関節、膝、足首を力強く伸ばし、爆発的に上方へ押し上げ、肩をすくめながらバーを体に近づけます。
- 肘を素早くバーの下に返しながら体をバーの下に引き込み、浅いスクワット姿勢で腕を伸ばしきって頭上でバーをキャッチします。上体は起こしたまま、膝はつま先と同じ方向に向けます。
- バーを肩の真上かつ足の中央の上で安定させ、股関節と膝をロックして完全に立ち上がります。
- バーをコントロールしながら腰の高さまで下ろしてから床に下ろすか、適切なバンパープレートを使い、落としてよい場所であれば安全に落とします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バーは足の中央の上に置き、足は腰幅程度に開き、手に合って快適であればフックグリップを使用してください。
- 引き始める前に背中を締めて背骨をニュートラルに保ち、胸を張り、肩はバーの少し前に置き、腕はまっすぐ伸ばしておきます。
- ファーストプルでは脚を使って床を押し、バーをすねに近づけたまま、早い段階で腕を曲げるのを避けてください。
- バーが膝を通過したら体の方へ引き寄せ、つま先に体重をかけすぎず足裏全体でバランスを保ってください。
- セカンドプルで股関節、膝、足首を一気に伸ばし、伸びきってからバーの下に体を引き込みます。
- リフト中はバーを体に近づけて保持してください。バーが大きくループするとキャッチが不安定になり、肩に余計な負担がかかります。
- 完全に伸びきったら自分からバーの下に体を引き込み、肘を素早く返して、腕を伸ばしきった状態で頭上にバーを受け止めてください。
- 浅いスクワット姿勢でバーをキャッチし、足裏は床にしっかりつけ、膝はつま先の方向に向け、体幹を固め、バーは頭頂の真上か少し後ろに来るようにします。
- 頭上では肩をしっかり働かせた姿勢を保ってください。バーを押し上げるように力を入れ、上背部を締め、バーが前に流れないように注意します。
- キャッチ後はコントロールを保って立ち上がり、体幹を固めて頭上のバランスを維持し、安全にバーを下ろすか落としてください。
- 最初は塩ビパイプや空のバー、軽い重量でタイミングとポジションを習得し、バーの軌道と頭上でのキャッチが安定してから重量を増やしてください。
- 可能な場合は適切なバンパープレートとプラットフォームのある開けた場所でパワースナッチを行い、バーが落ちるのを追いかけて失敗したリフトを無理に救おうとしないでください。
よくある間違い
- お尻の位置が低すぎたり高すぎたりして、バーの軌道が悪くなり、脚の力が失われる。
- 引く間にバーが体から離れてしまう。
- 股関節、膝、足首を完全に伸ばす前に腕で早く引いてしまう。
- バーの下に潜り込む前に股関節と足首を完全に伸ばせていない。
- バーを前方に振ったりループさせたりして、垂直に体に近づけて引いていない。
- 引く間に前後にジャンプしてしまい、安定した受け位置に足を動かせていない。
- 肘を曲げたままバーをキャッチし、腕を素早くロックできていない。
- 肩の力を抜いたままバーを受けてしまい、下からバーを押し上げる力が入っていない。
- バーを頭の前でキャッチしてしまい、足の中央の真上に揃えていない。
- 頭上で腰を反らせすぎ、肋骨を下げて体幹を固められていない。
- 深くしゃがみ込みすぎて、コントロールした浅いスクワットで受けられていない。
- キャッチ後にバーを押し上げてしまい、一連のスムーズな動きで固定できていない。
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