Arraché de puissance

Power Snatch

ForceExplosifTirage

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Partie du corps: Jambes

Description

Tenez-vous debout avec la barre au-dessus du milieu du pied, saisissez-la largement et gardez le dos neutre. Poussez à travers le sol avec les jambes, en étendant puissamment les hanches et les genoux tout en gardant la barre près du corps. Haussez les épaules et tirez-vous sous la barre, puis attrapez-la au-dessus de la tête en demi-squat avec les coudes verrouillés et une position active des épaules. Tenez-vous droit sous contrôle, puis abaissez la barre en toute sécurité et reprenez la position de départ.

Comment Exécuter

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec la barre au-dessus du milieu de vos pieds. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules en utilisant une prise en crochet si cela est confortable.
Pivotez au niveau des hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement devant la barre. Gardez la poitrine haute, le dos neutre, les bras tendus et les yeux vers l'avant.
Poussez à travers le sol pour soulever la barre en douceur, en la gardant proche de vos tibias et cuisses. Étendez d'abord vos genoux tout en maintenant l'angle de votre dos.
Lorsque la barre passe vos genoux, étendez vigoureusement vos hanches, genoux et chevilles, en montant de façon explosive et en haussant les épaules tout en gardant la barre proche du corps.
Tirez-vous sous la barre en faisant rapidement pivoter vos coudes en dessous, puis attrapez la barre au-dessus de la tête avec les bras verrouillés en demi-squat. Gardez votre torse droit et les genoux alignés avec les orteils.
Stabilisez la barre directement au-dessus de vos épaules et du milieu du pied, puis redressez-vous complètement en verrouillant les hanches et les genoux.
Abaissez la barre sous contrôle jusqu'aux hanches puis au sol, ou laissez-la tomber en toute sécurité si vous utilisez des plaques amortissantes appropriées et une zone de levage désignée.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Commencez avec la barre au-dessus du milieu du pied, les pieds écartés à la largeur des hanches, et utilisez une prise en crochet si cela est confortable et approprié pour vos mains.
Gardez le dos bien serré avec une colonne vertébrale neutre, la poitrine fière, les épaules légèrement devant la barre, et les bras complètement tendus avant d'initier la traction.
Poussez à travers le sol avec vos jambes pendant la première traction, en gardant la barre proche de vos tibias et en évitant une flexion prématurée des bras.
Lorsque la barre passe les genoux, ramenez-la vers votre corps et maintenez votre équilibre sur tout le pied plutôt que de basculer excessivement sur les orteils.
Accélérez violemment à travers les hanches, les genoux et les chevilles lors de la seconde traction, en terminant bien droit avant de vous glisser sous la barre.
Gardez la barre près du corps tout au long du mouvement ; une trajectoire en boucle rend la réception moins stable et exerce une tension inutile sur les épaules.
Après l'extension complète, tirez activement sous la barre et faites pivoter rapidement les coudes pour la recevoir au-dessus de la tête avec les bras verrouillés.
Attrapez la barre en demi-squat avec les pieds à plat, les genoux alignés sur les orteils, le torse gainé, et la barre directement au-dessus ou légèrement derrière le sommet de la tête.
Utilisez une position au-dessus de la tête avec des épaules actives : poussez vers le haut dans la barre, gardez le haut du dos engagé, et évitez que la barre ne dérive vers l'avant.
Redressez-vous sous contrôle après la réception, en maintenant un tronc rigide et une position équilibrée au-dessus de la tête avant de baisser ou de lâcher la barre en toute sécurité.
Entraînez-vous d'abord avec un tube en PVC, une barre vide ou une charge légère pour développer le timing et les positions ; augmentez le poids uniquement lorsque la trajectoire de la barre et la réception au-dessus de la tête restent constantes.
Effectuez les arrachés de puissance dans un espace dégagé avec des plaques amortissantes appropriées et une plateforme lorsque possible, et n'essayez pas de rattraper une barre qui tombe pour sauver un mouvement raté.

Erreurs courantes

Commencer avec les hanches trop basses ou trop hautes, ce qui entraîne un mauvais chemin de la barre et une perte de puissance des jambes.
Laisser la barre s'éloigner du corps au lieu de la garder proche pendant la traction.
Tirer avec les bras trop tôt avant d'avoir complètement étendu les hanches, les genoux et les chevilles.
Ne pas atteindre l'extension complète des hanches et des chevilles avant de passer sous la barre.
Balancer ou faire un arc avec la barre vers l'avant au lieu de la tirer verticalement près du torse.
Sauter en avant ou en arrière pendant la traction au lieu de déplacer les pieds en position stable pour réceptionner.
Attraper la barre avec les coudes pliés au lieu de verrouiller rapidement les bras au-dessus de la tête.
Recevoir la barre avec les épaules détendues au lieu de pousser activement vers le haut dans la barre.
Attraper la barre devant la tête au lieu de l'avoir alignée au-dessus du milieu du pied.
Cambrer excessivement le bas du dos au-dessus de la tête au lieu de garder les côtes basses et le torse gainé.
Descendre dans un squat trop profond au lieu de réceptionner dans un squat partiel contrôlé.
Presser la barre au-dessus de la tête après la réception au lieu de la sécuriser en un mouvement fluide.

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