Tirage d’épaulé depuis le sol
Clean Pull
Tirage d’épaulé depuis le sol : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Soulevez la barre du sol avec une prise d’épaulé, puis tendez vivement les hanches et les genoux en haussant les épaules. Le tirage se termine avec la barre près des hanches et les coudes légèrement fléchis, sans réception sur les épaules. Reposez la barre au sol avant la répétition suivante.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, avec la barre placée au-dessus du milieu de vos pieds.
- Saisissez la barre juste à l’extérieur de vos jambes, en prise d’épaulé, les mains suffisamment écartées pour que la barre passe près de vos cuisses.
- Fléchissez les genoux et les hanches pour atteindre la barre, gardez la poitrine relevée, contractez la sangle abdominale et maintenez la colonne vertébrale dans une position neutre.
- Commencez la traction en repoussant le sol avec les jambes, en faisant monter les hanches et les épaules ensemble et en gardant la barre près des tibias.
- Lorsque la barre dépasse les genoux, ramenez-la légèrement vers les cuisses tout en continuant à tendre les genoux et les hanches.
- Poussez puissamment contre le sol et tendez les hanches, les genoux et les chevilles de façon explosive, en terminant bien droit avec la barre près du haut des cuisses.
- À l’extension complète, haussez les épaules et laissez les coudes se fléchir légèrement vers l’extérieur lorsque la barre arrive près des hanches.
- Ramenez la barre au sol de manière contrôlée, reprenez votre position de départ et répétez chaque répétition en conservant une posture et une trajectoire de barre régulières.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez avec la barre au-dessus du milieu des pieds, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, et adoptez la même prise et la même position de départ que pour un épaulé.
- Commencez chaque répétition avec la barre immobile au sol avant de l’accélérer.
- Gardez les épaules au-dessus de la barre pendant la première phase de la traction, puis amenez la barre contre le haut des cuisses ou les hanches en contrôlant le mouvement.
- Redescendez la barre de manière contrôlée, replacez-vous entre chaque répétition et gardez une technique régulière au lieu de précipiter la série.
- Choisissez une charge que vous pouvez accélérer avec les jambes plutôt que simplement soulever lentement.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos pendant la première phase de la traction.
- Monter les hanches plus vite que les épaules et transformer le mouvement en soulevé de terre jambes tendues.
- Plier les coudes trop tôt au lieu de garder les bras tendus pendant l’extension.
- Ne pas tendre complètement les hanches, les genoux et les chevilles avant le haussement d’épaules.
- Se pencher excessivement en arrière au sommet de la traction.
- Sauter vers l’avant ou vers l’arrière au lieu de maintenir une pression équilibrée sur les pieds.
Exercices Recommandés
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