Umsetzzug vom Boden

Clean Pull

KraftExplosivZug

Umsetzzug vom Boden: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Beine

Beschreibung

Hebe die Langhantel mit dem Umsetzgriff vom Boden und strecke dann Hüfte und Knie dynamisch, während du die Schultern hochziehst. Der Zug endet mit der Stange an der Hüfte und leicht gebeugten Ellbogen, ohne die Hantel auf den Schultern zu fangen.

So führst du es aus

Stell dich etwa hüftbreit hin.
Greif die Stange im Umsetzgriff etwas weiter als schulterbreit, sodass sie nah an deinen Oberschenkeln vorbeigleiten kann.
Beuge Knie und Hüfte, um die Stange zu greifen.
Beginne den Zug, indem du den Boden mit den Beinen wegdrückst.
Sobald die Stange an deinen Knien vorbeikommt, führe sie leicht zurück in Richtung deiner Oberschenkel und strecke dabei weiter Knie und Hüfte.
Drück dich kraftvoll vom Boden ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
Zieh bei voller Streckung die Schultern hoch und lass die Ellbogen leicht nach außen beugen, wenn die Stange die Hüfte erreicht.
Führe die Stange kontrolliert zurück nach unten, nimm erneut die Ausgangsposition ein und wiederhole die Bewegung mit gleichbleibender Haltung und Stangenführung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Starte mit der Stange über der Mitte deiner Füße.
Beginne jede Wiederholung mit einer ruhenden Stange am Boden, bevor du sie beschleunigst.
Halte die Schultern beim ersten Zug über der Stange und führe sie anschließend kontrolliert bis an den oberen Oberschenkel- oder Hüftbereich.
Lass die Stange kontrolliert ab, richte dich zwischen den Wiederholungen neu aus und achte auf eine gleichbleibende Technik, statt den Satz zu überstürzen.
Wähle ein Gewicht, das du mit den Beinen beschleunigen und nicht nur langsam anheben kannst.

Häufige Fehler

Du rundest den unteren Rücken beim ersten Zug.
Du hebst die Hüfte schneller als die Schultern und machst aus dem Zug einen Zug mit fast gestreckten Beinen.
Du beugst die Ellbogen zu früh, statt die Arme während der Streckung lang zu lassen.
Du streckst Hüfte, Knie und Sprunggelenke nicht vollständig, bevor du die Schultern hochziehst.
Du lehnst dich am höchsten Punkt des Zugs übermäßig nach hinten.
Du springst nach vorn oder hinten, statt den Druck gleichmäßig über die Füße zu verteilen.