クリーンプル
Clean Pull
筋力瞬発系プル
クリーンプルをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
床のバーベルをクリーングリップで握って持ち上げ、股関節と膝を力強く伸ばして肩をすくめます。このクリーンプルは、肘を少し曲げてバーが腰の近くに来た位置で引き上げを終えます。肩でバーを受け止める動作は行いません。
やり方
- 足を腰幅程度に開いて立ち、バーベルが足の中央の真上にくるようにしてください。
- クリーングリップで脚のすぐ外側を握り、バーが太ももの近くを通れる手幅にしてください。
- 膝と股関節を曲げてバーの位置まで体を下ろし、胸を張って体幹に力を入れ、背骨をニュートラルに保ってください。
- 脚で床を押すようにして引き始め、腰と肩を同時に上げながら、バーをすねの近くに保ってください。
- バーが膝を通過したら、膝と股関節を伸ばし続けながら、バーを太もものほうへわずかに引き寄せてください。
- 床を力強く押し、股関節・膝・足首を爆発的に伸ばして、バーを太ももの上部に近づけたまままっすぐ伸び上がってください。
- 全身を伸ばしたら肩をすくめ、バーが腰に近づくときに肘を少し外へ曲げてください。
- バーをコントロールしながら下ろして開始姿勢を整え、毎回同じ姿勢とバーの軌道で繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バーを中足部の真上に置き、足は腰幅程度に開き、クリーンと同じ握り方・セットアップを行います。
- 毎回、床に静止したバーから引き始め、そこから加速してください。
- ファーストプルでは肩をバーより前に保ち、その後、コントロールしながらバーを太ももの上部または股関節のあたりまで引き上げます。
- バーをコントロールしながら下ろし、各レップの間に姿勢を整えます。セットを急がず、毎回同じフォームを保ちます。
- 脚で加速でき、ゆっくり持ち上げるだけにならない重量を選んでください。
よくある間違い
- 引き始めに腰を丸める。
- 肩より先に腰を上げ、脚を伸ばしたまま引く動作になってしまう。
- 股関節と膝を伸ばし切る前に、早い段階で肘を曲げてしまう。
- シュラッグの前に股関節、膝、足首を十分に伸ばし切らない。
- 引き上げの頂点で上体を過度に後ろへ反らす。
- 足裏全体でバランスよく踏み続けず、前後に跳んでしまう。
おすすめの種目
クリーンプルに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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