デフィシットデッドリフト

Deficit Deadlift

筋力プル

デフィシットデッドリフトをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

デフィシットデッドリフトは、通常のデッドリフトのバリエーションで、2.5〜7.5cmほどの高さの台の上に立って行います。このエクササイズは可動域を広げ、ハムストリングス、臀筋、腰部などの後部筋群をより強く刺激します。特に、通常のデッドリフトで床から引き上げる局面を強化するのに効果的です。

やり方

床にプラットフォームまたはウェイトプレートを置き、2.5〜7.5cmほどの高さの足場を作ります。
プラットフォームの上に立ち、足は腰幅に開き、つま先は前方を向けます。
バーベルが足の中央の真上に来るようにし、膝のすぐ外側でバーベルを握ります。
コアを締め、肩甲骨を引き寄せ、背中をまっすぐに保ちます。
深く息を吸い、かかとで踏み込んでバーベルを持ち上げます。
股関節と膝を同時に伸ばし、バーベルを太ももの前に持って立ち上がります。
股関節から体を折って膝を曲げ、コントロールしながらバーベルを床に下ろします。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

リフト中は背中をまっすぐに保ち、怪我を防ぎましょう。
動作中はコアの筋肉を使って安定性を維持することに集中してください。
まずは軽い重量でフォームを習得し、それから重量を増やしましょう。
バーは体に近づけて持ち上げ、適切なレバレッジを保ちましょう。
必要に応じてミックスグリップを使い、握力とコントロールを向上させましょう。
肩を丸めず、リフト中は肩甲骨を寄せて固めておきましょう。

よくある間違い

お尻の位置を低くしすぎた状態から始め、デッドリフトよりもスクワットに近い動きになってしまう。
腰を丸めてしまい、脊椎の怪我のリスクが高まる。
バーが体から離れすぎてしまい、レバレッジとコントロールが低下する。
広背筋を使わず、バーの軌道が悪く不安定になる。
過度な可動域を使い、腰に不必要な負担をかけてしまう。
脚ではなく腕で引っ張ってしまい、パワーと効率が落ちる。
リフト中に背骨のニュートラルポジションを維持できず、フォームと安全性が損なわれる。
いちばん下でテンションが抜け、力を発揮しにくくコントロールも乱れる。

おすすめの種目

デフィシットデッドリフトに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。