バーベルストレートレッグデッドリフト
Barbell Straight Leg Deadlift
別名：スティッフレッグデッドリフト
筋力プル
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説明
バーベルストレートレッグデッドリフトは、ハムストリングス、臀部、下背部を鍛える多関節種目です。脚をまっすぐに保ちながら床からバーベルを持ち上げ、股関節のヒンジ動作に集中しつつ、背骨を中立の位置に保ちます。このエクササイズは、体の後面の筋群（ポステリアチェーン）の筋力と柔軟性を向上させます。
やり方
- 足を腰幅に開き、つま先は前方を向け、バーベルが足の中央の真上に来るようにします。
- バーベルをオーバーハンドグリップで握り、手は肩幅より少し広めにします。
- 脚はまっすぐに保ちますが、膝をロックしないようにし、コアを引き締めます。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ったまま、お尻を後ろに引いてヒップヒンジを行います。
- バーベルを脚に沿って下ろし、ハムストリングスにストレッチを感じるまで下げます。
- いちばん下で一瞬止まり、その後、腰を前に押し出してスタートポジションに戻ります。
- 動作中は背骨を中立の状態に保ち、背中を丸めるのを避けてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰を曲げるのではなく、股関節をヒンジのように動かすことに集中して、腰を守りましょう。
- バーベルを体に近づけて、バランスとコントロールを保ちましょう。
- リフト中は体幹の筋肉を使って上体を安定させましょう。
- 膝をロックせず、関節への負担を減らすために軽く曲げた状態を保ちましょう。
- バーベルを下ろす動作をコントロールして、筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぎましょう。
- リフト中は肩甲骨を寄せ、肩が前に丸まらないように注意しましょう。
よくある間違い
- 動作中に背中を丸めてしまい、背骨を中立に保てていない。
- 膝を過度に曲げてしまい、動作が通常のデッドリフトになってしまう。
- バーベルが体から離れすぎてしまい、腰への負担が増加する。
- 筋肉でコントロールせず、勢いで重量を持ち上げてしまう。
- 股関節のヒンジ動作が適切に行われず、ハムストリングスへの効果が薄れる。
- 動作のトップで腰を過度に反らせてしまう。
- コアを使わず、安定性とコントロールが低下する。
- バーベルを下ろす速度が速すぎて、筋肉の緊張とコントロールが低下する。
- 腕の力で持ち上げてしまい、股関節のヒンジと脚の筋肉に集中できていない。
- 脚をまっすぐに保てず、エクササイズの効果が減少する。
おすすめの種目
バーベルストレートレッグデッドリフトに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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