スナッチグリップデッドリフト
Snatch Grip Deadlift
筋力プル
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説明
足を腰幅程度に開き、床のバーベルを非常に広いオーバーグリップで握ります。体幹を固めて脚で床を押し、バーを体の近くに保ちながら股関節と膝を伸ばして立ち上がります。腰を後ろへ引いてから膝を曲げ、バーを床へ戻します。
やり方
- 足を腰幅に開き、バーが足の中央の上に来るように立ってください。
- 股関節と膝を曲げ、バーをかなり広いオーバーグリップで握ってください。手は通常のデッドリフトより広く、バーの外側の印の近くに置きます。
- 腕を伸ばし、肩をバーより少し前に出して、バーをすねに近づけてください。
- 背中を自然な位置に保って胸を軽く起こし、お腹に力を入れて、バーを床から浮かせずに遊びを取ってください。
- 脚で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばしてください。動作中はバーを脚に触れるか、ごく近くに保ちます。
- 股関節と膝を伸ばしきってまっすぐ立ってください。後ろに反ったり、肩をすくめてバーを引き上げたりしないでください。
- 腰を後ろへ引き、バーが膝を過ぎたら膝を曲げて床に戻してください。コントロールしながら下ろし、次の回の前に構え直します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- グリップが広いぶんバーを引く距離が長くなるため、通常のデッドリフトより軽い重量で始めましょう。
- 足は腰幅程度に開き、バーベルが足の中央にくるように立ちます。
- 平らな床を使い、バーの両端に同じプレートを付けましょう。
- 持ち上げる前に吸い、立ち上がったところで吐きましょう。
- 握力がトレーニングの妨げになる場合は、特に高回数のセットでストラップを使ってもかまいません。ただし、悪い姿勢をストラップで補おうとしないでください。
よくある間違い
- グリップ幅が狭すぎて、通常のデッドリフトになってしまう。
- 動作中、バーを脚に沿わせず、脚から離してしまう。
- バーを床から引き上げるときに、背中の下部や上部が丸まる。
- 胸より先に腰が上がり、脚を伸ばしたまま引く動作になってしまう。
- 肘を曲げたり、腕でバーを引こうとしたりする。
- 引く前に体の張りを作らず、バーを床から勢いよく引き上げる。
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