抓举握距硬拉
Snatch Grip Deadlift
力量训练拉力
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部位: 腿部肌群
描述
双脚约与髋同宽，以很宽的正握握住地面的杠铃。收紧躯干，用腿部发力站起，伸展髋部和膝盖，同时让杠铃靠近身体。下放时先将髋部后移，再屈膝将杠铃放回地面。
如何操作
- 双脚约与髋同宽站立，让杠铃位于脚掌中部上方。
- 屈髋屈膝俯身握住杠铃，采用很宽的握距。双手靠近杠铃外侧的标记，握距比普通硬拉更宽。
- 手臂伸直，肩膀略微位于杠铃前方。杠铃贴近小腿。
- 保持背部中立，胸部微微抬起，收紧腹部。先拉紧杠铃，不要让它离开地面。
- 用双腿蹬地，同时伸展髋部和膝盖。整个动作过程中，杠铃贴着双腿或尽量靠近双腿。
- 站直，髋部和膝盖完全伸展。不要向后仰，也不要耸肩把杠铃向上提。
- 放下杠铃时先向后推髋部，杠铃经过膝盖后再屈膝。控制杠铃回到地面，并在下一次重复前重新调整姿势。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 宽握增加杠铃行程，因此先用比传统硬拉更轻的重量。
- 双脚约与髋同宽站立，杠铃位于脚掌中部上方。
- 使用平整地面，杠铃两端装相同的杠铃片。
- 拉起前吸气，站直后呼气。
- 如果握力限制了训练，可以使用拉力带，尤其是做较高次数时。
常见错误
- 握距太窄，让动作变成普通硬拉。
- 杠铃离开双腿，整个动作过程中都要让它贴近身体。
- 杠铃离地时，下背部或上背部弓起。
- 髋部先于胸部抬起，让动作变成直腿拉。
- 弯曲手肘，或试图用手臂拉起杠铃。
- 没有先绷紧身体就猛拉杠铃离地。
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