Kreuzheben mit weitem Griff (Reißgriff)

Snatch Grip Deadlift

KraftZug

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Stell die Füße hüftbreit und greif die Langhantel am Boden sehr weit im Obergriff. Spanne den Rumpf an und drück dich über die Beine hoch, während Hüfte und Knie sich strecken und die Stange körpernah bleibt. Senke sie mit nach hinten geführter Hüfte und dann gebeugten Knien zum Boden.

So führst du es aus

Stell dich etwa hüftbreit hin. Die Langhantel liegt über der Mitte deiner Füße.
Beuge Hüfte und Knie, um die Stange zu greifen. Wähle einen sehr breiten Griff. Deine Hände liegen nahe an den äußeren Markierungen der Stange, weiter auseinander als bei deinem normalen Kreuzhebegriff.
Halte die Arme gestreckt und die Schultern leicht vor der Stange. Lass die Stange nah an deinen Schienbeinen.
Halte deinen Rücken in einer neutralen Position, hebe die Brust leicht an und spann die Bauchmuskeln an. Nimm das Spiel aus der Stange, ohne sie vom Boden abzuheben.
Drück den Boden mit den Beinen weg und streck Hüfte und Knie gleichzeitig. Halte die Stange während der gesamten Bewegung in Kontakt mit deinen Beinen oder dicht daran.
Richte dich auf und streck Hüfte und Knie vollständig. Lehn dich nicht nach hinten und zieh die Stange nicht mit einem Schulterzucken nach oben.
Schieb zum Absenken zuerst die Hüfte nach hinten. Beuge die Knie, sobald die Stange an ihnen vorbeigeht. Setz die Stange kontrolliert am Boden ab und bring dich vor der nächsten Wiederholung wieder in Position.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Beginne leichter als beim normalen Kreuzheben, weil der weite Griff den Weg verlängert.
Stell deine Füße etwa hüftbreit auf und positioniere die Stange über der Mitte deiner Füße.
Nutze einen ebenen Boden und gleiche Scheiben auf beiden Seiten.
Atme vor dem Heben ein und nach Erreichen des aufrechten Stands aus.
Verwende Zughilfen, wenn deine Griffkraft dein Training einschränkt, besonders bei vielen Wiederholungen.

Häufige Fehler

Du greifst zu eng und führst ein normales Kreuzheben aus.
Du lässt die Hantel von den Beinen wegdriften, statt sie während der ganzen Bewegung nah am Körper zu halten.
Du rundest den unteren oder oberen Rücken, wenn du die Hantel vom Boden hebst.
Du hebst die Hüfte an, bevor sich der Brustkorb hebt.
Du beugst die Ellbogen oder versuchst, die Hantel mit den Armen zu ziehen.
Du reißt die Hantel vom Boden, statt vor dem Zug erst Spannung aufzubauen.