Martwy ciąg rwaniowy

Snatch Grip Deadlift

Inne nazwy: Martwy ciąg chwytem rwaniowym, Martwy ciąg szerokim chwytem

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stań na szerokość bioder i chwyć sztangę na podłodze bardzo szerokim nachwytem. Napnij tułów i odepchnij się nogami, prowadząc sztangę blisko ciała podczas prostowania bioder i kolan. Opuść ciężar, cofając biodra, a następnie ugnij kolana, aby wrócić ze sztangą na podłogę.

Jak wykonać

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, a sztangę ustaw nad środkiem stóp.
Ugnij biodra i kolana, aby sięgnąć po sztangę. Chwyć ją bardzo szeroko. Dłonie ustaw blisko zewnętrznych oznaczeń na gryfie, szerzej niż przy zwykłym martwym ciągu.
Trzymaj ręce proste, a barki ustaw nieco przed sztangą. Prowadź sztangę blisko goleni.
Ustaw plecy w neutralnej pozycji, lekko unieś klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha. Napnij sztangę, nie odrywając jej od podłogi.
Odepchnij podłogę nogami i jednocześnie prostuj biodra oraz kolana. Przez cały ruch prowadź sztangę przy nogach lub bardzo blisko nich.
Zakończ ruch w pozycji stojącej, z całkowicie wyprostowanymi biodrami i kolanami. Nie odchylaj się do tyłu ani nie unoś sztangi wzruszeniem ramion.
Opuść sztangę, najpierw cofając biodra. Gdy minie kolana, ugnij je. Odstaw sztangę na podłogę pod kontrolą i przed kolejnym powtórzeniem ponownie ustaw pozycję.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od ciężaru mniejszego niż w klasycznym martwym ciągu, ponieważ szeroki chwyt wydłuża drogę sztangi.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, a sztangę nad śródstopiem.
Ćwicz na równej podłodze i załóż równe talerze po obu stronach gryfu.
Nabierz powietrza przed uniesieniem i wydychaj po osiągnięciu pozycji stojącej.
Użyj pasków, jeśli chwyt ogranicza trening, szczególnie przy większej liczbie powtórzeń.

Najczęstsze błędy

Zbyt wąski chwyt, przez który martwy ciąg rwaniowy zmienia się w zwykły martwy ciąg.
Odsuwanie sztangi od nóg zamiast prowadzenia jej blisko ciała przez cały ruch.
Zaokrąglanie dolnej lub górnej części pleców, gdy sztanga odrywa się od podłoża.
Unoszenie bioder przed klatką piersiową, przez co ruch przypomina martwy ciąg na prostych nogach.
Uginanie łokci lub próba podciągania sztangi rękami.
Szarpanie sztangi z podłoża zamiast napięcia ciała przed rozpoczęciem ruchu.