Martwy ciąg zarzutowy
Clean Deadlift
Inne nazwy: Martwy ciąg chwytem zarzutowym
SiłaCiągnąceFunkcjonalne
Martwy ciąg zarzutowy: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Martwy ciąg z podłogi wykonywany chwytem i z pozycji startowej do zarzutu: biodra nisko, klatka piersiowa uniesiona, barki lekko przed sztangą. Ciągniesz do pełnego wyprostu bez wyskoku i bez unoszenia barków, co buduje siłę i pozycje pierwszej fazy ciągu w zarzucie.
Jak wykonać
- Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stóp.
- Zejdź w dół i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków, dłonie tuż na zewnątrz kolan.
- Ustaw biodra nisko, klatkę piersiową wysoko i plecy proste. Barki trzymaj lekko przed sztangą, ręce proste.
- Napnij brzuch i wybierz luz sztangi, nie odrywając jej od podłogi.
- Odepchnij podłogę nogami i prowadź sztangę blisko piszczeli. Biodra i barki unoś równocześnie, aż sztanga minie kolana.
- Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, z pełnym wyprostem w kolanach i biodrach. Nie odchylaj się do tyłu i nie unoś barków.
- Opuść sztangę tym samym torem pod kontrolą i odłóż ją na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Użyj tej samej szerokości chwytu i ustawienia stóp co w zarzucie, aby ciąg przenosił się na bój.
- Trzymaj ciężar na całej stopie, nie na palcach.
- Ściągnij barki w dół i napnij mięśnie najszersze grzbietu, aby sztanga przylegała do nóg.
- Głowę trzymaj w linii z tułowiem, wzrok kieruj przed siebie.
- Podnoś sztangę w równym, kontrolowanym tempie. To ciąg siłowy, a nie dynamiczny.
Najczęstsze błędy
- Start z wysoko ustawionymi biodrami jak w klasycznym martwym ciągu zamiast z niskiej pozycji do zarzutu.
- Zbyt szybkie unoszenie bioder, przez co klatka piersiowa opada w stronę sztangi.
- Odsuwanie się sztangi od piszczeli i ud.
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców pod obciążeniem.
- Uginanie rąk w trakcie ciągu.
- Odchylanie się do tyłu, unoszenie barków lub wyskok na górze.
- Upuszczanie sztangi zamiast kontrolowanego opuszczania.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Martwy ciąg zarzutowy”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
