Peso muerto de cargada
Clean Deadlift
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Descripción
Peso muerto desde el suelo con el agarre y la posición inicial de la cargada: caderas bajas, pecho arriba y hombros ligeramente por delante de la barra. Tiras hasta quedar de pie por completo, sin saltar ni encoger los hombros, y así fortaleces el primer tirón de la cargada y sus posiciones.
Cómo se hace
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas y la barra sobre la mitad de los pies.
- Baja y agarra la barra con agarre prono a la anchura de los hombros, con las manos justo por fuera de las rodillas.
- Coloca las caderas bajas, el pecho arriba y la espalda recta, con los hombros ligeramente por delante de la barra y los brazos estirados.
- Activa el abdomen y tensa la barra sin despegarla del suelo.
- Empuja el suelo con las piernas y mantén la barra pegada a las espinillas. Sube las caderas y los hombros a la vez hasta que la barra pase las rodillas.
- Lleva las caderas hacia delante y termina de pie con rodillas y caderas extendidas. No te inclines hacia atrás ni encojas los hombros.
- Baja la barra con control por la misma trayectoria y apóyala en el suelo antes de la siguiente repetición.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Usa la misma anchura de agarre y de pies que en tu cargada para que el tirón se transfiera al levantamiento.
- Reparte el peso por todo el pie, no en las puntas.
- Baja los hombros y activa los dorsales para mantener la barra pegada a las piernas.
- Mantén la cabeza neutra y la mirada al frente.
- Levanta a una velocidad constante y controlada. Es un tirón de fuerza, no explosivo.
Errores comunes
- Empezar con las caderas altas, como en el peso muerto convencional, en lugar de la posición baja de cargada.
- Subir primero las caderas y dejar que el pecho caiga hacia la barra.
- Dejar que la barra se separe de las espinillas y los muslos.
- Redondear la zona lumbar bajo la carga.
- Flexionar los brazos durante el tirón.
- Inclinarse hacia atrás, encoger los hombros o saltar al final.
- Soltar la barra en lugar de bajarla con control.
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