Soulevé de terre d'épaulé
Clean Deadlift
Soulevé de terre d'épaulé : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Soulevé de terre depuis le sol avec la prise et la position de départ de l'épaulé : hanches basses, poitrine haute, épaules légèrement devant la barre. Vous tirez jusqu'à la position debout complète, sans saut ni haussement d'épaules, ce qui renforce le premier tirage de l'épaulé et ses positions.
Comment l'exécuter
- Placez les pieds à largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu des pieds.
- Descendez et saisissez la barre en pronation à largeur d'épaules, les mains juste à l'extérieur des genoux.
- Placez les hanches basses, la poitrine haute et le dos plat, les épaules légèrement devant la barre et les bras tendus.
- Gainez le tronc et mettez la barre en tension sans la décoller du sol.
- Poussez le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias. Montez les hanches et les épaules ensemble jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
- Poussez les hanches vers l'avant et terminez debout, genoux et hanches en extension complète. Ne vous penchez pas en arrière et ne haussez pas les épaules.
- Redescendez la barre sous contrôle par le même trajet et posez-la au sol avant la répétition suivante.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez le même écartement des mains et des pieds qu'à l'épaulé pour que le tirage se transfère au mouvement.
- Répartissez le poids sur tout le pied, pas sur les orteils.
- Abaissez les épaules et contractez les grands dorsaux pour garder la barre contre les jambes.
- Gardez la tête neutre et le regard devant vous.
- Montez à vitesse régulière et contrôlée. C'est un tirage de force, pas un mouvement explosif.
Erreurs courantes
- Partir avec les hanches hautes comme au soulevé de terre classique au lieu de la position basse de l'épaulé.
- Laisser les hanches monter en premier, ce qui fait plonger la poitrine vers la barre.
- Laisser la barre s'éloigner des tibias et des cuisses.
- Arrondir le bas du dos sous la charge.
- Plier les bras pendant le tirage.
- Se pencher en arrière, hausser les épaules ou sauter en fin de mouvement.
- Lâcher la barre au lieu de la redescendre sous contrôle.
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