Stacco da terra per la girata
Clean Deadlift
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Descrizione
Stacco da terra eseguito con la presa e la posizione di partenza della girata: anche basse, petto alto e spalle leggermente davanti al bilanciere. Tiri fino alla posizione eretta completa, senza saltare né alzare le spalle, e così rafforzi la prima tirata della girata e le sue posizioni.
Come eseguire
- Mettiti con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Scendi e afferra il bilanciere con presa prona alla larghezza delle spalle, mani appena fuori dalle ginocchia.
- Tieni le anche basse, il petto alto e la schiena piatta, con le spalle leggermente davanti al bilanciere e le braccia tese.
- Contrai il core e metti in tensione il bilanciere senza staccarlo da terra.
- Spingi il pavimento con le gambe e tieni il bilanciere vicino agli stinchi. Alza anche e spalle insieme finché il bilanciere supera le ginocchia.
- Porta le anche in avanti e arriva in piedi con ginocchia e anche completamente estese. Non inclinarti indietro e non alzare le spalle.
- Riporta il bilanciere a terra con controllo lungo la stessa traiettoria prima della ripetizione successiva.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Usa la stessa larghezza di presa e di piedi della tua girata, così la tirata si trasferisce all'alzata.
- Distribuisci il peso su tutto il piede, non sulle punte.
- Abbassa le spalle e attiva i dorsali per tenere il bilanciere a contatto con le gambe.
- Tieni la testa neutra e lo sguardo in avanti.
- Solleva a velocità costante e controllata. È una tirata di forza, non esplosiva.
Errori comuni
- Partire con le anche alte come nello stacco classico invece che dalla posizione bassa della girata.
- Alzare prima le anche, facendo cadere il petto verso il bilanciere.
- Lasciare che il bilanciere si allontani da stinchi e cosce.
- Arrotondare la zona lombare sotto il carico.
- Piegare le braccia durante la tirata.
- Inclinarsi indietro, alzare le spalle o saltare alla fine.
- Lasciar cadere il bilanciere invece di riportarlo giù con controllo.
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