Soulevé de terre avec déficit

Deficit Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Le soulevé de terre avec déficit est une variation du soulevé de terre classique réalisée en se tenant sur une surface surélevée, généralement de 1 à 3 pouces de hauteur. Cet exercice augmente l'amplitude de mouvement, ciblant plus intensément les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il est particulièrement bénéfique pour améliorer la force au démarrage dans les soulevés de terre standards.

exercise_detail.how_to_perform

Placez une plateforme ou un disque de poids sur le sol pour créer un déficit de 1 à 3 pouces.
Tenez-vous sur la plateforme avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointant vers l'avant.
Positionnez la barre au-dessus du milieu de vos pieds et saisissez-la avec vos mains juste à l'extérieur de vos genoux.
Engagez votre tronc, rétractez vos omoplates et gardez le dos droit.
Prenez une profonde inspiration, puis poussez à travers vos talons pour soulever la barre du sol.
Étendez vos hanches et vos genoux simultanément jusqu'à être debout avec la barre devant vos cuisses.
Abaissez la barre au sol de manière contrôlée en pliant les hanches et les genoux.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que votre dos reste droit tout au long de la levée pour éviter les blessures.
Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité pendant le mouvement.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge.
Gardez la barre près de votre corps lorsque vous soulevez pour maintenir un bon levier.
Utilisez une prise mixte si nécessaire pour améliorer la force et le contrôle de la prise.
Évitez de courber vos épaules; gardez-les rétractées et serrées tout au long de la levée.

exercise_detail.common_mistakes

Commencer avec les hanches trop basses, transformant le mouvement en un squat plutôt qu'un soulevé de terre.
Arrondir le bas du dos, augmentant le risque de blessure à la colonne vertébrale.
Laisser la barre dériver trop loin du corps, réduisant l'effet de levier et le contrôle.
Ne pas engager les dorsaux, entraînant une mauvaise trajectoire de la barre et une instabilité.
Utiliser une amplitude de mouvement excessive, causant une tension inutile sur le bas du dos.
Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les jambes, réduisant la puissance et l'efficacité.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la levée, compromettant la forme et la sécurité.
Perdre la tension en bas de la levée, entravant la production de force et le contrôle.