Soulevé de terre avec déficit
Deficit Deadlift
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Description
Le soulevé de terre avec déficit est une variation du soulevé de terre classique réalisée en se tenant sur une surface surélevée, généralement de 1 à 3 pouces de hauteur. Cet exercice augmente l'amplitude de mouvement, ciblant plus intensément les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il est particulièrement bénéfique pour améliorer la force au démarrage dans les soulevés de terre standards.
Comment Exécuter
- Placez une plateforme ou un disque de poids sur le sol pour créer un déficit de 1 à 3 pouces.
- Tenez-vous sur la plateforme avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointant vers l'avant.
- Positionnez la barre au-dessus du milieu de vos pieds et saisissez-la avec vos mains juste à l'extérieur de vos genoux.
- Engagez votre tronc, rétractez vos omoplates et gardez le dos droit.
- Prenez une profonde inspiration, puis poussez à travers vos talons pour soulever la barre du sol.
- Étendez vos hanches et vos genoux simultanément jusqu'à être debout avec la barre devant vos cuisses.
- Abaissez la barre au sol de manière contrôlée en pliant les hanches et les genoux.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre dos reste droit tout au long de la levée pour éviter les blessures.
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité pendant le mouvement.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge.
- Gardez la barre près de votre corps lorsque vous soulevez pour maintenir un bon levier.
- Utilisez une prise mixte si nécessaire pour améliorer la force et le contrôle de la prise.
- Évitez de courber vos épaules; gardez-les rétractées et serrées tout au long de la levée.
Erreurs courantes
- Commencer avec les hanches trop basses, transformant le mouvement en un squat plutôt qu'un soulevé de terre.
- Arrondir le bas du dos, augmentant le risque de blessure à la colonne vertébrale.
- Laisser la barre dériver trop loin du corps, réduisant l'effet de levier et le contrôle.
- Ne pas engager les dorsaux, entraînant une mauvaise trajectoire de la barre et une instabilité.
- Utiliser une amplitude de mouvement excessive, causant une tension inutile sur le bas du dos.
- Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les jambes, réduisant la puissance et l'efficacité.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la levée, compromettant la forme et la sécurité.
- Perdre la tension en bas de la levée, entravant la production de force et le contrôle.
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