Soulevé de terre roumain avec haltères

Dumbbell Romanian Deadlift

Autres noms: SDT roumain aux haltères, Romanian deadlift avec haltères, RDL aux haltères

ForceTirage

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Partie du corps: Jambes

Description

Haltères devant les cuisses, vous reculez le bassin et les faites descendre jusque sous les genoux pour muscler ischio-jambiers et fessiers. En descendant, vous sentez l'arrière des cuisses s'étirer ; en remontant, fessiers et ischio-jambiers vous redressent, et les lombaires font un gros effort pour que le dos reste plat. C'est un bon premier mouvement pour apprendre à plier les hanches, et la version la plus simple à faire chez soi ou avec seulement des haltères. Chaque haltère suit sa propre ligne, ce que les poignets apprécient souvent ; pour charger vraiment lourd, la barre reste plus pratique, car la prise lâche vite avec deux gros haltères.

Comment Exécuter

Prenez les haltères sur un rack ou un banc, ou ramassez-les au sol en vous accroupissant dos plat, puis redressez-vous.
Pieds à largeur de hanches, pointes devant, le poids sur le milieu du pied.
Tenez les haltères en pronation, paumes vers les cuisses, poignées à peu près sur une même ligne devant les jambes et bras tendus.
Rentrez les côtes et gainez le ventre. Épaules un peu en arrière, loin des oreilles, haltères légèrement plaqués contre les cuisses.
Fléchissez légèrement les genoux, puis oubliez-les : cette petite flexion ne doit plus augmenter de toute la série.
Envoyez les fesses vers le mur derrière vous. Le buste bascule tout seul, dos plat, regard au sol 1 à 2 m devant.
Laissez glisser les haltères le long des cuisses en deux ou trois secondes, bras verticaux, jusqu'à ce que le bassin ne recule plus, souvent juste sous les genoux.
Ramenez le bassin vers l'avant en serrant les fessiers, sans poser les haltères entre deux répétitions. Après la dernière, reposez-les en pliant les jambes, dos plat.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Faites 8 à 12 répétitions, jusqu'à 15, sur 2 à 4 séries proches de l'échec.
Restez sur la même paire jusqu'à faire 12 dans chaque série avec la même profondeur, puis passez à la paire suivante (en général 1 à 2,5 kg de plus par haltère) et revenez à 8.
Bon signe : ça tire franchement sous les fesses et derrière les cuisses. Si ce sont surtout les lombaires qui chauffent, raccourcissez la descente ; si l'avant des cuisses travaille, vos genoux avancent trop.
Pour apprendre le geste, passez d'abord par la charnière de hanche avec un bâton le long du dos. Pour corser sans changer de paire, marquez 2 secondes d'arrêt en bas ou passez au soulevé de terre roumain sur une jambe. Si la prise lâche avant les jambes, mettez des sangles.
Alternatives : soulevé de terre roumain à la barre pour charger plus lourd, soulevé de terre jambes tendues avec haltères pour un étirement plus long, soulevé de terre roumain à la poulie, plus doux pour la prise, et soulevé de terre roumain en position B quand votre paire la plus lourde ne suffit plus.

Erreurs courantes

Descendre en pliant de plus en plus les genoux, comme pour un squat. Gardez la petite flexion du départ et envoyez le bassin en arrière, tibias presque verticaux.
Arrondir le dos pour rapprocher les haltères du sol. Votre profondeur, c'est l'étirement des ischio-jambiers dos plat, souvent entre le bas des genoux et le milieu des tibias ; au-delà, c'est le dos qui triche.
Haltères qui s'écartent des jambes et pendent devant vous. Gardez les bras tendus et plaquez légèrement les haltères contre les jambes : ils doivent frôler cuisses et tibias, bras à l'aplomb des épaules.
Épaules qui s'enroulent vers l'avant sous le poids des haltères. Replacez-les en arrière avant chaque répétition, poitrine ouverte ; si elles cèdent quand même, la charge est trop lourde.
Un haltère qui descend plus bas que l'autre, ou le bassin qui part sur le côté. Gardez les deux poignées à la même hauteur et le poids réparti sur les deux pieds.

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