Soulevé partiel à la barre
Barbell Rack Pull
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Description
Le tirage partiel à la barre est un exercice composé qui cible principalement le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Il s'agit d'un soulevé de terre partiel effectué à partir d'un rack ou de blocs, permettant une amplitude de mouvement plus courte. Cet exercice est bénéfique pour augmenter la force dans la phase de verrouillage du soulevé de terre et améliorer la puissance de traction globale.
Comment Exécuter
- Installez une barre sur un rack de puissance ou des blocs à hauteur de genou ou légèrement en dessous.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et positionnez la barre au-dessus du milieu du pied.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation ou mixte, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit en vous penchant au niveau des hanches pour abaisser votre torse.
- Soulevez la barre en étendant simultanément vos hanches et vos genoux, en gardant la barre près de votre corps.
- Tenez-vous complètement droit avec les épaules en arrière et la poitrine relevée au sommet du mouvement.
- Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre dos reste droit tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons pour maximiser la puissance et la stabilité.
- Gardez la barre près de votre corps pour maintenir un bon levier et un bon contrôle.
- Utilisez des sangles de poignet si la force de préhension est un facteur limitant lors des levées lourdes.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Maintenez une position de tête neutre en regardant vers l'avant ou légèrement vers le bas.
Erreurs courantes
- Commencer avec les hanches trop basses, ressemblant à une position de squat, réduisant l'engagement des ischio-jambiers et des fessiers.
- Placer la barre trop haut sur le rack, limitant l'amplitude de mouvement et l'efficacité.
- Arrondir le dos, augmentant le risque de blessure à la colonne vertébrale en raison d'une mauvaise répartition de la charge.
- Utiliser une prise trop large, causant une tension sur les épaules et réduisant le contrôle.
- Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les hanches, désengageant les groupes musculaires plus grands.
- Verrouiller les genoux trop tôt, transférant le stress vers le bas du dos.
- Se pencher trop en arrière au sommet du mouvement, risquant une hyperextension de la colonne vertébrale.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, compromettant la stabilité du tronc.
- Descendre trop rapidement, perdant le contrôle et risquant une dégradation de la forme.
- Permettre à la barre de s'éloigner du corps, augmentant la tension sur le bas du dos.
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