Soulevé de Terre Roumain à la Smith Machine

Smith Romanian Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Le soulevé de terre roumain à la Smith machine est un exercice composé ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. L'utilisation de la Smith machine offre stabilité et contrôle, permettant un étirement et une contraction ciblés des muscles de la chaîne postérieure. Cet exercice est bénéfique pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps tout en minimisant le risque de blessure grâce au chemin guidé de la barre.

exercise_detail.how_to_perform

Réglez la barre de la machine Smith à une hauteur juste en dessous de vos hanches.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant, et positionnez-vous sous la barre.
Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Déverrouillez la barre en la tournant vers l'avant et reculez légèrement pour dégager les butées de sécurité.
Gardez les genoux légèrement fléchis et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Pivotez au niveau des hanches, en abaissant la barre le long de vos cuisses tout en poussant vos hanches vers l'arrière.
Abaissez jusqu'à ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers, en gardant la barre près de vos jambes.
Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant et en revenant à la position de départ.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur la charnière des hanches plutôt que sur la flexion de la taille pour protéger votre bas du dos.
Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour garder la tension sur vos ischio-jambiers.
Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter l'arrondissement du dos.
Contrôlez la vitesse du mouvement, surtout pendant la phase de descente, pour maximiser l'engagement musculaire.
Assurez-vous que vos épaules restent rétractées et évitez de les laisser s'arrondir vers l'avant.
Utilisez un miroir ou demandez des retours pour assurer une bonne forme et un bon alignement pendant l'exécution.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de poids, ce qui compromet la forme et réduit l'amplitude de mouvement.
Laisser la barre s'éloigner trop du corps, augmentant la tension sur le bas du dos.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement, risquant une blessure au bas du dos.
Plier les genoux de manière excessive, transformant le mouvement en un squat plutôt qu'une charnière.
Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et un mauvais contrôle du mouvement.
Arrondir les épaules vers l'avant, ce qui peut entraîner une tension dans le haut du dos.
Ne pas pousser suffisamment les hanches vers l'arrière, réduisant l'engagement des ischio-jambiers et des fessiers.
Lever la barre trop haut en haut, causant une tension inutile dans le bas du dos.
Bouger trop rapidement, sacrifiant la forme et l'engagement musculaire pour la vitesse.
Ne pas garder les pieds à plat sur le sol, entraînant un déséquilibre et une puissance réduite.