Soulevé de terre jambes tendues avec barre

Barbell Straight Leg Deadlift

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exercise_detail.description

Le soulevé de terre jambes tendues avec barre est un exercice polyarticulaire ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il consiste à soulever une barre du sol avec les jambes tendues, en se concentrant sur le mouvement de charnière de la hanche tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Cet exercice améliore la force et la flexibilité de la chaîne postérieure.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant et la barre au-dessus de votre milieu de pied.
Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Gardez vos jambes droites mais non verrouillées, et engagez votre tronc.
Pivotez au niveau des hanches en les repoussant tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Abaissez la barre le long de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
Marquez une pause brièvement en bas, puis poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement et évitez de courber votre dos.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur la charnière au niveau des hanches plutôt que de vous pencher à la taille pour protéger votre bas du dos.
Gardez la barre près de votre corps pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre torse pendant le levage.
Évitez de verrouiller vos genoux; gardez-les légèrement fléchis pour réduire la tension sur les articulations.
Contrôlez la descente de la barre pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
Assurez-vous que vos épaules sont rétractées et non arrondies vers l'avant pendant le levage.

exercise_detail.common_mistakes

Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Plier excessivement les genoux, transformant le mouvement en soulevé de terre conventionnel.
Permettre à la barre de s'éloigner trop du corps, augmentant la tension sur le bas du dos.
Utiliser l'élan pour soulever le poids, plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé.
Ne pas effectuer correctement la charnière au niveau des hanches, ce qui conduit à un ciblage inefficace des ischio-jambiers.
Hyperextension du bas du dos au sommet du mouvement.
Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne une stabilité et un contrôle médiocres.
Abaisser la barre trop rapidement, réduisant la tension musculaire et le contrôle.
Soulever avec les bras au lieu de se concentrer sur la charnière des hanches et les muscles des jambes.
Ne pas maintenir une position de jambe droite, réduisant l'efficacité de l'exercice.