Ciąg zarzutowy z podłogi

Clean Pull

Inne nazwy: Ciąg zarzutowy, Ciąg do zarzutu

SiłaEksplozywneCiągnące

Ciąg zarzutowy z podłogi: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Podnieś sztangę z podłogi chwytem do zarzutu, następnie dynamicznie wyprostuj biodra i kolana oraz unieś barki. Ciąg kończy się ze sztangą przy biodrach i lekko ugiętymi łokciami, bez przyjmowania sztangi na barki, a po nim następuje kontrolowane opuszczenie.

Jak wykonać

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder.
Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość nóg.
Ugnij kolana i biodra, aby sięgnąć po sztangę.
Rozpocznij ruch, odpychając podłogę nogami.
Gdy sztanga minie kolana, przesuń ją lekko w stronę ud, jednocześnie nadal prostując kolana i biodra.
Mocno odepchnij się od podłogi i dynamicznie wyprostuj biodra, kolana oraz kostki.
Przy pełnym wyproście unieś barki i pozwól łokciom lekko ugiąć się na zewnątrz, gdy sztanga dochodzi do bioder.
Opuść sztangę pod kontrolą, wróć do pozycji początkowej i powtarzaj ruch, zachowując prawidłową postawę oraz tor ruchu sztangi.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw sztangę nad śródstopiem i zastosuj chwyt oraz pozycję początkową jak do zarzutu.
Rozpoczynaj każde powtórzenie od nieruchomej sztangi na podłodze, zanim ją przyspieszysz.
Podczas pierwszej fazy ciągu utrzymuj barki nad sztangą, a następnie kontrolowanie przyciągnij ją do górnej części ud lub bioder.
Opuszczaj sztangę pod kontrolą, przed każdym powtórzeniem ponownie ustaw pozycję i dbaj o powtarzalną technikę zamiast wykonywać serię w pośpiechu.
Dobierz ciężar, który możesz przyspieszyć nogami, a nie tylko powoli podnieść.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas początkowej fazy podciągania.
Unoszenie bioder szybciej niż barków i zmienianie ruchu w ciąg na prostych nogach.
Zbyt wczesne uginanie łokci zamiast utrzymywania wyprostowanych ramion podczas wyprostu.
Niepełny wyprost bioder, kolan i kostek przed wzruszeniem barkami.
Nadmierne odchylanie się do tyłu w górnej fazie podciągania.
Podskakiwanie do przodu lub do tyłu zamiast utrzymywania równomiernego nacisku na stopach.