クリーンデッドリフト
Clean Deadlift
筋力プルファンクショナル
クリーンデッドリフトをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
クリーンと同じ握りとスタート姿勢（腰は低く、胸を張り、肩はバーのやや前）で床から引くデッドリフトです。ジャンプやシュラッグをせずに膝と股関節が伸びきるまで引き、クリーンのファーストプルに必要な筋力と姿勢を鍛えます。
やり方
- 足を腰幅に開き、バーを足の中央の真上に置きます。
- しゃがんでバーを肩幅のオーバーハンドグリップで握り、手は膝のすぐ外側に置きます。
- 腰を低くし、胸を張って背中をまっすぐに保ちます。肩はバーのやや前、腕は伸ばしたままにします。
- 体幹に力を入れ、バーを床から離さずにたるみを取ります。
- 脚で床を押し、バーをすねに沿わせて引きます。バーが膝を越えるまで、腰と肩を同時に上げます。
- 腰を前に押し出し、膝と股関節を完全に伸ばして直立します。後ろに反ったり肩をすくめたりしないでください。
- 同じ軌道でバーをコントロールしながら下ろし、次のレップの前に床に置きます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- クリーンと同じ握り幅と足幅を使い、引きを本番の動作につなげます。
- 重心は足裏全体に置き、つま先に乗らないようにします。
- 肩を下げて広背筋を締め、バーを脚に沿わせます。
- 頭はニュートラルに保ち、視線は前に向けます。
- 一定のペースでコントロールして引きます。爆発的な動作ではなく、筋力を高めるための引きです。
よくある間違い
- 通常のデッドリフトのように腰を高くしてスタートし、クリーンの低い姿勢を取らない。
- 腰が先に上がり、胸がバーの方へ落ちる。
- バーがすねや太ももから離れる。
- 重さに負けて腰が丸まる。
- 引いている途中で肘が曲がる。
- トップで後ろに反る、肩をすくめる、またはジャンプする。
- コントロールせずにバーを落とす。
おすすめの種目
クリーンデッドリフトに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
