スナッチプル
Snatch Pull
筋力瞬発系プル
スナッチプルをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
スナッチプルは、スナッチの爆発的なパワー、筋力、技術を向上させるためのウエイトリフティングのエクササイズです。ハムストリングス、臀部、腰部、僧帽筋、肩など体の後ろ側の筋群を主に鍛えます。このエクササイズは、股関節と脚を使ったスピードとパワーを強調することで、スナッチのセカンドプルフェーズの改善に不可欠です。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを足の中央の上に置きます。
- 股関節と膝を曲げて、広めの順手グリップでバーベルを握ります。
- 肩甲骨を引き寄せて背中を安定させ、コアを締めます。
- 膝と股関節を同時に伸ばしてリフトを開始し、バーベルを体に近づけたままにします。
- バーベルが膝を通過したら、股関節と膝を爆発的に伸ばしながら肩をすくめます。
- 腕は完全に伸ばしきるまでまっすぐに保ち、その後わずかに曲げてバーベルを胸の高さまで引き上げます。
- 次のレップに備えて、バーベルをコントロールしながら元の位置に戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 怪我を防ぐために、リフト中は背中をしっかり固めた姿勢を保つことに集中してください。
- バーベルを体に近づけて、力を効率よくバーに伝えましょう。
- 爆発的な動きでもバーベルをしっかりコントロールできるよう、フックグリップを使いましょう。
- リフト中は体幹の筋肉を使って上体を安定させましょう。
- 負荷を増やす前に、軽い重量で練習してテクニックを身につけてください。
- かかとで床を強く押すイメージで、下半身から最大の力を生み出しましょう。
- 膝の伸展から股関節の伸展へスムーズにつなげ、パワーを最大限に発揮しましょう。
よくある間違い
- スタート時の腰の位置が高すぎて、てこが効かずパワーが落ちる。
- 背中を丸めてしまい、腰を痛めるリスクが高まる。
- 腕で早く引きすぎて、脚と股関節で押し出す力が十分に生かせない。
- 股関節を完全に伸ばしきらず、下半身の力を十分にバーに伝えられない。
- バーが体から離れてしまい、バランスが崩れ効率が悪くなる。
- コアを使わずにリフトを行い、不安定になる。
- 肘を高く外側に保てず、バーの軌道が乱れる。
- グリップ幅が間違っており、動作や可動域が変わってしまう。
- リフトを急ぎすぎて、コントロールとテクニックが犠牲になる。
おすすめの種目
スナッチプルに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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