バーベルラックプル
Barbell Rack Pull
筋力プル
バーベルラックプルをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バーベルラックプルは、主に下背部、臀部、ハムストリングスを鍛える多関節種目です。ラックやブロックの上から部分的にデッドリフトを行い、可動域が短くなります。このエクササイズは、デッドリフトのロックアウトフェーズでの力を高め、全体的な引く力を向上させるのに役立ちます。
やり方
- パワーラックまたはブロックにバーベルを膝の高さかそれより少し下にセットします。
- 足を肩幅に開き、バーベルが足の中央の真上に来るようにします。
- バーベルをオーバーハンドグリップまたはミックスグリップで、肩幅より少し広めに握ります。
- コアを締め、背中をまっすぐに保ちながら、股関節を曲げて上体を下ろします。
- 股関節と膝を同時に伸ばしてバーベルを持ち上げ、バーベルを体に近づけたままにします。
- 動作の頂点で肩を後ろに引き、胸を張って完全に立ち上がります。
- バーベルをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- リフト中は背中をまっすぐに保ち、怪我を防ぎましょう。
- かかとで床を押すことに集中して、パワーと安定性を最大化しましょう。
- バーベルを体に近づけておき、力を効率よく伝えてコントロールを保ちましょう。
- 重いリフトで握力が先に限界になる場合は、リストストラップを使用しましょう。
- フォームを完璧にするために、軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進みましょう。
- 頭は前方またはやや下を向き、中立の位置を保ちましょう。
よくある間違い
- 腰の位置を低くしすぎてスクワットのような姿勢になり、ハムストリングスと臀筋への刺激が減る。
- ラック上のバーベルの位置が高すぎて、可動域と効果が制限される。
- 背中を丸めてしまい、不適切な負荷分散により脊椎損傷のリスクが高まる。
- 過度に広いグリップを使用し、肩に負担がかかりコントロールが低下する。
- 腕で引っ張ってしまい、股関節で押し出す動きができず、大きな筋肉群が使われなくなる。
- 膝を早くロックアウトしすぎて、負荷が腰に移ってしまう。
- 動作のトップで体を後ろに反らしすぎて、脊椎の過伸展のリスクがある。
- 背骨をニュートラルに保てず、コアの安定性が損なわれる。
- 降ろす動作が速すぎてコントロールを失い、フォームが崩れるリスクがある。
- バーが体から離れてしまい、腰への負担が増加する。
おすすめの種目
バーベルラックプルに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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