Arraché suspendu

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Arraché suspendu : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Jambes

Description

Commencez debout avec la barre au milieu des cuisses, les mains en prise large pour l'arraché, la poitrine relevée et le dos neutre. Inclinez légèrement les hanches et pliez les genoux, en gardant la barre près du corps. Poussez vigoureusement à travers le sol en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, puis tirez-vous sous la barre. Attrapez-la au-dessus de la tête avec les coudes verrouillés en position de demi-squat, en maintenant la barre équilibrée au-dessus du milieu des pieds. Redressez-vous complètement pour terminer, puis abaissez la barre de manière contrôlée.

Comment Exécuter

Tenez-vous droit avec une barre tenue en prise large pour l'arraché, les mains près du moletage extérieur et la barre reposant contre le haut de vos cuisses.
Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, contractez votre tronc, gardez la poitrine haute et tirez légèrement vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
Pivotez au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux pour abaisser la barre en position suspendue, généralement juste au-dessus ou juste en dessous des genoux, tout en gardant la barre proche de vos jambes et le dos neutre.
Faites une pause en position suspendue avec votre poids équilibré sur le milieu du pied, les bras tendus, les hanches poussées en arrière et les épaules légèrement devant la barre.
Poussez vigoureusement au sol en étendant vos hanches, genoux et chevilles, en gardant la barre proche de votre corps pendant qu'elle accélère vers le haut.
Lorsque la barre atteint le niveau des hanches, haussez les épaules puis tirez-vous sous la barre en pliant les coudes haut et sur les côtés.
Tournez rapidement vos coudes sous la barre et attrapez-la au-dessus de la tête en position de squat partiel ou complet, avec les bras verrouillés, les épaules actives et la barre positionnée au-dessus du milieu de vos pieds.
Redressez-vous complètement depuis la position de réception, en maintenant les coudes verrouillés et une position stable au-dessus de la tête avant de baisser la barre sous contrôle ou de la lâcher en toute sécurité si l'équipement et l'espace le permettent.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Échauffez soigneusement vos épaules, hanches, chevilles et poignets, et entraînez-vous avec une barre vide avant d'ajouter du poids.
Commencez en position de suspension équilibrée avec la barre proche de vos cuisses, les pieds écartés à la largeur des hanches, la poitrine relevée et le poids réparti sur tout le pied.
Gardez le dos bien tendu et les bras longs et détendus au début ; ne tentez pas de soulever la barre vers le haut avec vos bras.
Descendez en position de suspension en pliant les hanches et légèrement les genoux, en gardant la barre proche du corps et les épaules au-dessus ou légèrement devant la barre.
Poussez avec force contre le sol en étendant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles, en terminant en position haute plutôt qu'en sautant vers l'avant.
Gardez la barre proche du corps tout au long de la traction ; une barre qui s'éloigne vers l'avant rend la réception instable et sollicite inutilement les épaules.
Après l'extension complète, tirez-vous rapidement sous la barre en tournant les coudes et en projetant les bras bien droits au-dessus de la tête.
Attrapez la barre avec les coudes verrouillés, les épaules actives, et la barre positionnée au-dessus du milieu du pied, pas devant le corps.
Recevez la barre en squat partiel ou complet au-dessus de la tête selon votre mobilité et votre technique, en gardant la poitrine haute et les genoux alignés avec les orteils.
Redressez-vous depuis la réception de manière contrôlée tout en maintenant une position stable au-dessus de la tête et en gardant les côtes basses pour éviter une cambrure excessive du bas du dos.
Utilisez une charge qui permet de maintenir une technique constante ; arrêtez la série si vous ne pouvez pas verrouiller solidement la barre au-dessus de la tête ou si vous perdez la barre vers l'avant à plusieurs reprises.
Si vous apprenez le mouvement, progressez à partir des arrachés en suspension haute et des tirages avant de réaliser des arrachés en suspension plus lourds.

Erreurs courantes

Commencer avec la barre trop éloignée du corps au lieu d'être au-dessus du milieu du pied
Descendre dans une position de suspension incohérente ou perdre la tension avant la traction
Tirer avec les bras trop tôt au lieu de pousser avec les jambes et les hanches
Ne pas étendre complètement les hanches, les genoux et les chevilles avant de passer sous la barre
Laisser la barre s'éloigner du corps au lieu de la garder près
Sauter en avant ou en arrière au lieu de réceptionner la barre en position équilibrée
Attraper la barre avec les coudes pliés au lieu de les verrouiller au-dessus de la tête
Recevoir la barre avec les épaules lâches ou instables au-dessus de la tête
S'accroupir après une réception haute au lieu de tirer activement sous la barre
Regarder vers le bas ou jeter la tête en arrière, ce qui perturbe la posture et la trajectoire de la barre
Arrondir le bas du dos pendant la préparation ou la position de suspension
Lâcher la barre trop rapidement entre les répétitions et perdre le contrôle de la remise en place

Exercices Recommandés

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