Arranco em Suspensão

Hang Snatch

ForçaHabilidade MotoraExplosivoPuxar

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Comece em pé com a barra na altura média das coxas, mãos em uma pegada larga de arremesso, peito erguido e costas neutras. Flexione ligeiramente os quadris e dobre os joelhos, mantendo a barra próxima ao corpo. Impulsione com força pelo chão estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, depois puxe-se para baixo da barra. Pegue-a acima da cabeça com os cotovelos travados em um agachamento parcial, mantendo a barra equilibrada sobre o meio dos pés. Levante-se completamente para finalizar e, em seguida, abaixe a barra com controle.

Como Executar

Fique em pé com uma barra segurada em uma pegada ampla para o snatch, com as mãos próximas à parte externa da barra e a barra apoiada contra a parte superior das suas coxas.
Posicione os pés na largura dos quadris, contraia o core, mantenha o peito erguido e puxe os ombros ligeiramente para trás e para baixo.
Dobre os quadris e os joelhos ligeiramente para abaixar a barra até a posição de hang, normalmente logo acima ou logo abaixo dos joelhos, mantendo a barra próxima às pernas e as costas neutras.
Pause na posição de hang com o peso equilibrado no meio do pé, braços estendidos, quadris empurrados para trás e ombros ligeiramente à frente da barra.
Impulse-se com força pelo chão estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, mantendo a barra próxima ao corpo enquanto ela acelera para cima.
Quando a barra atingir o nível dos quadris, eleve os ombros e puxe-se para baixo da barra dobrando os cotovelos para cima e para os lados.
Gire rapidamente os cotovelos para baixo da barra e a pegue acima da cabeça em um agachamento parcial ou completo, com os braços estendidos, ombros ativos e a barra posicionada sobre o meio dos seus pés.
Levante-se completamente da posição de recepção, mantendo os cotovelos travados e uma posição estável acima da cabeça antes de abaixar a barra com controle ou soltá-la com segurança se houver equipamento e espaço adequados.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Aqueça bem os ombros, quadris, tornozelos e punhos, e pratique com uma barra vazia antes de adicionar carga.
Comece a partir de uma posição equilibrada de hang, com a barra próxima às coxas, pés na largura do quadril, peito erguido e o peso distribuído por todo o pé.
Mantenha as costas firmes e os braços longos e relaxados no início; não tente enrolar a barra para cima com os braços.
Desça para o hang dobrando os quadris e ligeiramente os joelhos, mantendo a barra próxima ao corpo e os ombros sobre ou ligeiramente à frente da barra.
Impulse-se com força pelo chão estendendo quadris, joelhos e tornozelos juntos, terminando ereto em vez de pular para frente.
Mantenha a barra próxima ao corpo durante toda a puxada; uma barra que se afasta para frente torna a recepção instável e causa estresse desnecessário nos ombros.
Após a extensão total, puxe-se rapidamente para baixo da barra girando os cotovelos e estendendo os braços diretamente acima da cabeça.
Receba a barra com os cotovelos travados, ombros ativos e a barra posicionada sobre o meio do pé, não à frente do corpo.
Receba a barra em um agachamento parcial ou completo acima da cabeça conforme sua mobilidade e habilidade, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Levante-se do agachamento sob controle enquanto mantém uma posição estável acima da cabeça e mantém as costelas para baixo para evitar arqueamento excessivo da lombar.
Use uma carga que permita técnica consistente; pare a série se não conseguir travar a barra com segurança acima da cabeça ou perder a barra para frente repetidamente.
Se estiver aprendendo o movimento, progrida a partir de arremessos de hang alto e puxadas de arremesso antes de realizar arremessos de hang mais pesados.

Erros comuns

Começar com a barra muito longe do corpo em vez de sobre o meio do pé
Abaixar-se para uma posição de suspensão inconsistente ou perder a tensão antes da puxada
Puxar com os braços cedo demais em vez de impulsionar com as pernas e quadris
Não estender completamente os quadris, joelhos e tornozelos antes de puxar para baixo da barra
Deixar a barra balançar para longe do corpo em vez de mantê-la próxima
Pular para frente ou para trás em vez de receber a barra em uma postura equilibrada
Pegar a barra com os cotovelos dobrados em vez de estendê-los completamente acima da cabeça
Receber a barra com os ombros soltos ou instáveis acima da cabeça
Agachar-se depois de pegar a barra alta em vez de puxar ativamente para baixo da barra
Olhar para baixo ou jogar a cabeça para trás, o que prejudica a postura e o caminho da barra
Arredondar a parte inferior das costas durante a preparação ou posição de suspensão
Deixar a barra cair muito rápido entre as repetições e perder o controle do reinício