Slancio con bilanciere da sospensione

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Inizia in piedi con il bilanciere all'altezza della metà della coscia, le mani in una presa ampia da strappo, il petto in fuori e la schiena neutra. Piegati leggermente sui fianchi e piega le ginocchia, mantenendo il bilanciere vicino al corpo. Spingi con forza attraverso il pavimento estendendo fianchi, ginocchia e caviglie, quindi tirati sotto il bilanciere. Afferralo sopra la testa con i gomiti bloccati in uno squat parziale, mantenendo il bilanciere bilanciato sopra il centro dei piedi. Raddrizzati completamente per terminare, quindi abbassa il bilanciere in modo controllato.

Come Eseguire

Stai in piedi con un bilanciere tenuto con una presa ampia da strappo, con le mani vicino alla zigrinatura esterna e il bilanciere appoggiato contro la parte superiore delle cosce.
Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, contrai il core, mantieni il petto alto e tira leggermente indietro e verso il basso le spalle.
Fletti i fianchi e piega leggermente le ginocchia per abbassare il bilanciere nella posizione di hang, tipicamente appena sopra o appena sotto le ginocchia, mantenendo il bilanciere vicino alle gambe e la schiena neutra.
Fermati nella posizione di hang con il peso bilanciato sulla parte centrale del piede, le braccia dritte, i fianchi spinti indietro e le spalle leggermente davanti al bilanciere.
Spingi con forza attraverso il pavimento estendendo fianchi, ginocchia e caviglie, mantenendo il bilanciere vicino al corpo mentre accelera verso l'alto.
Quando il bilanciere raggiunge il livello dei fianchi, alza le spalle e poi tirati sotto il bilanciere piegando i gomiti in alto e ai lati.
Ruota rapidamente i gomiti sotto il bilanciere e afferralo sopra la testa in uno squat parziale o completo, con le braccia bloccate, le spalle attive e il bilanciere posizionato sopra il centro dei piedi.
Alzati completamente dalla posizione di ricezione, mantenendo i gomiti bloccati e una posizione stabile sopra la testa prima di abbassare il bilanciere sotto controllo o lasciarlo cadere in sicurezza se sono disponibili attrezzature e spazio adeguati.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Riscalda accuratamente spalle, anche, caviglie e polsi, e pratica con una barra vuota prima di aggiungere carico.
Inizia da una posizione di hang bilanciata con la barra vicino alle cosce, i piedi alla larghezza delle anche, il petto in alto e il peso distribuito su tutto il piede.
Mantieni la schiena tesa e le braccia lunghe e rilassate all'inizio; non cercare di sollevare la barra con le braccia.
Abbassati nell'hang piegando i fianchi e leggermente le ginocchia, mantenendo la barra vicino al corpo e le spalle sopra o leggermente davanti alla barra.
Spingi con forza attraverso il pavimento estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie, terminando in posizione eretta piuttosto che saltare in avanti.
Tieni la barra vicino al corpo durante tutta la trazione; una barra che si sposta in avanti rende la presa instabile e mette stress inutile sulle spalle.
Dopo l'estensione completa, tirati rapidamente sotto la barra ruotando i gomiti e spingendo le braccia dritte sopra la testa.
Ricevi la barra con i gomiti bloccati, spalle attive e la barra posizionata sopra la metà del piede, non davanti al corpo.
Ricevi la barra in uno squat parziale o completo sopra la testa secondo la tua mobilità e abilità, mantenendo il petto alto e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
Alzati dalla presa in modo controllato mantenendo una posizione stabile sopra la testa e tenendo le costole basse per evitare un'eccessiva curvatura lombare.
Usa un carico che permetta una tecnica costante; interrompi la serie se non riesci a bloccare saldamente sopra la testa o perdi ripetutamente la barra in avanti.
Se stai imparando il movimento, progredisci da strappi da hang alto e trazioni da strappo prima di eseguire strappi da hang più pesanti.

Errori comuni

Iniziare con il bilanciere troppo lontano dal corpo invece che sopra la metà del piede
Scendere in una posizione di hang incoerente o perdere tensione prima della trazione
Tirare con le braccia troppo presto invece di spingere con le gambe e i fianchi
Non estendere completamente fianchi, ginocchia e caviglie prima di tirare sotto il bilanciere
Lasciare che il bilanciere oscilli lontano dal corpo invece di tenerlo vicino
Saltare in avanti o indietro invece di ricevere il bilanciere in una posizione equilibrata
Prendere il bilanciere con i gomiti piegati invece di bloccarli sopra la testa
Ricevere il bilanciere con le spalle sciolte o instabili sopra la testa
Accovacciarsi dopo aver preso il bilanciere in alto invece di tirare attivamente sotto il bilanciere
Guardare in basso o lanciare la testa indietro, il che interrompe la postura e la traiettoria del bilanciere
Curvare la parte bassa della schiena durante la preparazione o la posizione di hang
Lasciare cadere il bilanciere troppo velocemente tra le ripetizioni e perdere il controllo del reset