Arrancada en suspensión

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Comienza de pie con la barra a la altura media del muslo, las manos en un agarre amplio de arrancada, el pecho erguido y la espalda neutral. Inclínate ligeramente desde las caderas y dobla las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Impulsa con fuerza desde el suelo extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, luego tira de ti mismo debajo de la barra. Atrápala por encima de la cabeza con los codos bloqueados en una media sentadilla, manteniendo la barra equilibrada sobre el centro de los pies. Párate completamente para finalizar y luego baja la barra con control.

Cómo Realizar

Párate erguido con una barra sostenida con un agarre ancho de arrancada, con las manos cerca del knurling exterior y la barra apoyada contra la parte superior de tus muslos.
Coloca los pies a la anchura de las caderas, activa el core, mantén el pecho arriba y tira ligeramente los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Inclínate desde las caderas y dobla ligeramente las rodillas para bajar la barra a la posición de colgado, típicamente justo por encima o justo por debajo de las rodillas, manteniendo la barra cerca de las piernas y la espalda neutra.
Pausa en la posición de colgado con el peso equilibrado sobre la parte media del pie, brazos rectos, caderas empujadas hacia atrás y hombros ligeramente delante de la barra.
Impulsa con fuerza desde el suelo extendiendo las caderas, rodillas y tobillos, manteniendo la barra cerca del cuerpo mientras acelera hacia arriba.
Cuando la barra alcance el nivel de las caderas, encoge los hombros y luego tira de ti mismo debajo de la barra doblando los codos hacia arriba y hacia los lados.
Rota rápidamente los codos debajo de la barra y atrápala por encima de la cabeza en una sentadilla parcial o completa, con los brazos bloqueados, hombros activos y la barra posicionada sobre el centro de tus pies.
Levántate completamente desde la posición de recepción, manteniendo los codos bloqueados y una posición estable por encima de la cabeza antes de bajar la barra con control o soltarla de forma segura si cuentas con el equipo y espacio adecuados.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Calienta bien tus hombros, caderas, tobillos y muñecas, y practica con una barra vacía antes de añadir peso.
Comienza desde una posición de colgado equilibrada con la barra cerca de tus muslos, los pies a la anchura de las caderas, el pecho arriba y el peso distribuido en todo el pie.
Mantén la espalda firme y los brazos largos y relajados al inicio; no intentes enrollar la barra hacia arriba con los brazos.
Baja hacia la posición de colgado flexionando las caderas y doblando ligeramente las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo y los hombros sobre o ligeramente delante de la barra.
Impulsa con fuerza desde el suelo extendiendo las caderas, rodillas y tobillos juntos, terminando erguido en lugar de saltar hacia adelante.
Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el tirón; una barra que se aleja hacia adelante hace que la recepción sea inestable y genera estrés innecesario en los hombros.
Después de la extensión completa, tira rápidamente de ti mismo bajo la barra rotando los codos y extendiendo los brazos rectos por encima de la cabeza.
Recibe la barra con los codos bloqueados, los hombros activos y la barra posicionada sobre el centro del pie, no delante del cuerpo.
Recibe la barra en una sentadilla parcial o completa por encima de la cabeza según tu movilidad y habilidad, manteniendo el pecho arriba y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Levántate de la recepción con control mientras mantienes una posición estable por encima de la cabeza y mantienes las costillas abajo para evitar una arqueadura excesiva de la zona lumbar.
Usa una carga que permita una técnica consistente; detén la serie si no puedes bloquear la barra de forma segura por encima de la cabeza o si pierdes la barra hacia adelante repetidamente.
Si estás aprendiendo el movimiento, progresa desde arrancadas de colgado alto y tirones de arrancada antes de realizar arrancadas de colgado más pesadas.

Errores comunes

Comenzar con la barra demasiado lejos del cuerpo en lugar de sobre la mitad del pie
Bajarse a una posición de hang inconsistente o perder la tensión antes del tirón
Tirar con los brazos demasiado pronto en lugar de impulsar con las piernas y las caderas
No extender completamente las caderas, rodillas y tobillos antes de pasar bajo la barra
Dejar que la barra se balancee lejos del cuerpo en lugar de mantenerla cerca
Saltar hacia adelante o hacia atrás en lugar de recibir la barra en una postura equilibrada
Atrapar la barra con los codos doblados en lugar de bloquearlos por encima de la cabeza
Recibir la barra con los hombros flojos o inestables por encima de la cabeza
Agacharse después de atrapar la barra alta en lugar de tirar activamente para pasar bajo la barra
Mirar hacia abajo o echar la cabeza hacia atrás, lo que altera la postura y la trayectoria de la barra
Redondear la parte baja de la espalda durante la preparación o la posición de hang
Dejar caer la barra demasiado rápido entre repeticiones y perder el control del reinicio