Arrancada de potencia

Power Snatch

FuerzaExplosivoTirar

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Colócate con la barra sobre la mitad del pie, con un agarre amplio y la espalda neutra. Impulsa con las piernas desde el suelo, extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza mientras mantienes la barra cerca del cuerpo. Eleva los hombros y tira para pasar por debajo de la barra, luego recógela por encima de la cabeza en una sentadilla parcial con los codos bloqueados y los hombros activos. Mantente erguido con control, luego baja la barra de forma segura y vuelve a la posición inicial.

Cómo Realizar

Párate con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, con la barra sobre el centro de tus pies.
Agarra la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros usando un agarre de gancho si te resulta cómodo.
Inclina las caderas y dobla las rodillas hasta que tus hombros estén ligeramente delante de la barra.
Mantén el pecho erguido, la espalda neutral, los brazos rectos y la mirada al frente.
Empuja a través del suelo para levantar la barra suavemente, manteniéndola cerca de tus espinillas y muslos.
Extiende primero las rodillas mientras mantienes el ángulo de la espalda.
Cuando la barra pase tus rodillas, extiende con fuerza las caderas, rodillas y tobillos, impulsándote hacia arriba de manera explosiva y encogiendo los hombros mientras mantienes la barra cerca de tu cuerpo.
Tira de ti mismo bajo la barra girando rápidamente los codos debajo de ella, luego atrapa la barra por encima de la cabeza con los brazos bloqueados en una sentadilla parcial.
Mantén el torso erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Estabiliza la barra directamente sobre tus hombros y la mitad del pie, luego ponte completamente de pie con las caderas y rodillas bloqueadas.
Baja la barra con control hasta las caderas y luego al suelo, o déjala caer de forma segura si usas discos de goma adecuados y un área designada para levantar.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Comienza con la barra sobre la mitad del pie, los pies aproximadamente a la anchura de las caderas, y usa un agarre de gancho si es cómodo y apropiado para tus manos.
Mantén la espalda firme con una columna neutral, el pecho erguido, los hombros ligeramente delante de la barra y los brazos completamente rectos antes de iniciar el tirón.
Empuja con las piernas contra el suelo durante el primer tirón, manteniendo la barra cerca de las espinillas y evitando doblar los brazos demasiado pronto.
Cuando la barra pase las rodillas, llévala hacia atrás cerca de tu cuerpo y mantén el equilibrio sobre todo el pie en lugar de desplazarte excesivamente hacia los dedos.
Acelera violentamente con las caderas, rodillas y tobillos en el segundo tirón, terminando erguido antes de meterte debajo de la barra.
Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento; una trayectoria en bucle hace que la recepción sea menos estable y genera estrés innecesario en los hombros.
Después de la extensión completa, tira activamente hacia abajo y rota rápidamente los codos para recibir la barra por encima de la cabeza con los brazos bloqueados.
Recibe la barra en una sentadilla parcial con los pies planos, las rodillas alineadas sobre los dedos, el torso firme y la barra directamente sobre o ligeramente detrás de la coronilla.
Usa una posición por encima de la cabeza con los hombros activos: presiona hacia arriba contra la barra, mantén la parte superior de la espalda comprometida y evita que la barra se desplace hacia adelante.
Levántate con control después de la recepción, manteniendo un tronco rígido y una posición equilibrada por encima de la cabeza antes de bajar o soltar la barra de forma segura.
Practica primero con un tubo de PVC, barra vacía o carga ligera para desarrollar el tiempo y las posiciones; aumenta el peso solo cuando la trayectoria de la barra y la recepción por encima de la cabeza sean consistentes.
Realiza los power snatches en un área abierta con discos de goma adecuados y una plataforma cuando sea posible, y no intentes salvar un levantamiento fallido persiguiendo una barra que cae.

Errores comunes

Comenzar con las caderas demasiado bajas o demasiado altas, causando una mala trayectoria de la barra y pérdida de impulso de las piernas.
Dejar que la barra se aleje del cuerpo en lugar de mantenerla cerca durante el tirón.
Tirar con los brazos demasiado pronto antes de extender completamente las caderas, rodillas y tobillos.
No alcanzar la extensión completa a través de las caderas y tobillos antes de pasar bajo la barra.
Balancear o hacer un movimiento en bucle con la barra hacia adelante en lugar de tirar verticalmente cerca del torso.
Saltar hacia adelante o hacia atrás durante el tirón en lugar de mover los pies a una posición estable para recibir.
Atrapar la barra con los codos doblados en lugar de bloquear los brazos rápidamente por encima de la cabeza.
Recibir la barra con los hombros relajados en lugar de empujar activamente hacia arriba contra la barra.
Atrapar la barra con ella delante de la cabeza en lugar de alineada sobre el mediopié.
Hiperextender la parte baja de la espalda sobre la cabeza en lugar de mantener las costillas abajo y el torso firme.
Bajar en una sentadilla excesivamente profunda en lugar de recibir en una sentadilla parcial controlada.
Presionar la barra por encima de la cabeza después de atraparla en lugar de asegurarla en un solo movimiento fluido.