Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen: 3 Tage, Schwerpunkt Po und Beine

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Die einzige Langhantelübung des Plans. Noch nicht bereit für die Stange? Nimm stattdessen die Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge und bleib alle 8 Wochen dabei.
4	BHip Thrust an der Maschine	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Oberer Rücken am Polster, Kinn zur Brust; drück dich über die Fersen hoch, halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde und spann das Gesäß an.
5	CBeinbeugen im Sitzen	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	DKurzhantel-Bankdrücken	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	EKabelzug-Latzug	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
8	FSeitheben Kurzhantel	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 Arbeitssätze · ≈45 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ARumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Kurzhanteln nah an den Beinen; geh runter, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst, und hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
4	BBeinbeugen im Sitzen	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
5	CBeinstrecken	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	Polster knapp über den Knöcheln; halte oben kurz inne und senk langsam ab, drei Sekunden nach unten.
6	DKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	EReverse Flys an der Maschine	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

13 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip Thrust an der Maschine	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Oberer Rücken am Polster, Kinn zur Brust; drück dich über die Fersen hoch, halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde und spann das Gesäß an.
4	BBeinstrecken	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	Polster knapp über den Knöcheln; halte oben kurz inne und senk langsam ab, drei Sekunden nach unten.
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	DBrustpresse an der Maschine	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	ESitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00

14 Arbeitssätze · ≈40 Min.

Ganzkörper AGanzkörper BGanzkörper C

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Woche für Woche

Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Hip Thrust an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Bankdrücken 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Der Hip Thrust an der Maschine ist die Hauptübung des Plans und kommt zweimal pro Woche mit denselben 3 × 8-12: am Montag nach der Kniebeuge, am Freitag als erste Übung. Jede Einheit baut auf der letzten auf, egal an welchem Tag sie war: 10, 10 und 9 Wiederholungen am Montag heißt, dass du am Freitag 10, 10 und 10 anpeilst. Das sind zwei Chancen pro Woche auf eine Wiederholung mehr.
• Der sitzende Beincurl kommt an allen drei Tagen: Montag und Mittwoch haben dieselben 2 × 10-15, der Mittwoch baut also auf dem Montag auf, während die 3 × 10-15 vom Freitag auf dem letzten Freitag aufbauen. Der Beinstrecker hat am Mittwoch und Freitag dieselben 3 × 10-15, jede Einheit baut also auf der vorherigen auf.
• Nach Woche 8 startest du den Plan noch einmal, mit Woche 1 als Kalibrierung: Gib einen Satz aus Woche 8 in den Startgewichte-Rechner weiter unten ein und wähl damit deine Gewichte für Woche 1.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Kürze am Ende, nicht am Anfang: Lass das Seitheben am Montag weg (etwa 4 Minuten) oder die Reverse Flys am Mittwoch (etwa 6 Minuten). An einem richtig kurzen Tag machst du die Beinübungen am Anfang und danach eine Oberkörperübung, dann hörst du auf. Lass nicht jede Woche dieselbe Übung weg.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Gesäß und Beine haben hier schon Priorität. Um einen Oberkörpermuskel zu stärken, füge an einem Tag, der ihn ohnehin trainiert, 2 Sätze für ihn hinzu (etwa 4 Minuten). Wenn dir der ganze Oberkörper so wichtig ist wie die Beine, passt der normale Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage besser.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Dieser Plan baut auf Geräten im Fitnessstudio auf. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank nimmst du den Ganzkörper-Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln für 3 Tage und hängst für das Gesäß am Ende seines Tags B 2 Sätze Hip Thrust mit Kurzhantel an.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein Ganzkörperplan für Einsteiger mit Schwerpunkt auf Gesäß und Beinen: drei Workouts pro Woche (Mo, Mi, Fr), überwiegend an Maschinen und mit Kurzhanteln, dazu Kniebeugen mit der Langhantel. Das Gesäß bekommt etwa 12 Sets pro Woche, die Hälfte davon aus dem Hip Thrust an der Maschine, Quadrizeps und Beinbeuger 9-10 (Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinstrecken, Beincurls), der Oberkörper weniger, vor allem Rücken und Schultern. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben, RIR 3), in den Wochen 2-8 trainierst du bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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In der App: Pläne → Ganzkörper · 3 Tage · Gesäß

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