Trainingsplan für Frauen an Geräten im Fitnessstudio: 3 Tage, Po zuerst
Drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche, 8 Wochen lang, für Anfänger, nur an Geräten und Kabelzügen, mit dem Gesäß in jeder Einheit zuerst.
Jede Übung in diesem Plan läuft an einem Gerät oder am Kabelzug, du kannst also anfangen, ohne erst die Technik mit Langhantel oder Kurzhanteln zu lernen. Jeder Tag beginnt mit einer anderen Unterkörperbewegung: Beinpresse am Montag, Rumänisches Kreuzheben an der Multipresse am Mittwoch und Hip Thrust an der Maschine am Freitag, der am Montag auch als zweite Übung kommt. Der Beincurl steht in jeder Einheit, der Beinstrecker am Mittwoch und Freitag, das Abduktorengerät am Mittwoch. Das Gesäß bekommt 11,5 Sätze pro Woche, die meisten davon aus Hip Thrust und Abduktion, der Quadrizeps 9 und die Beinbeuger 7,5. Der Oberkörper bekommt jeden Tag eine Zug- und eine Druckübung, der Rücken also 9 Sätze pro Woche, Schultern und Brust 4-5. Krafttraining funktioniert für Frauen und Männer gleich, deshalb passt der Plan für alle, die an Geräten anfangen wollen.
| Aufteilung | Tage pro Woche | Level | Wochen | Minuten | Sätze pro Woche | Ausrüstung | In der App |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 3 | Anfänger | 8 | ≈40 | 45 | Geräte | Maschinen · 3 Tage · Gesäß |
Tracke diesen Plan kostenlos in SmartWorkout
Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Maschinen · 3 Tage · Gesäß
Passt, wenn
- Du bist neu im Fitnessstudio und willst an Geräten anfangen, ohne Technik mit freien Gewichten.
- Gesäß und Beine kommen für dich zuerst, der Oberkörper darf langsamer wachsen.
- Du kannst dreimal pro Woche trainieren, jeweils etwa 40 Minuten.
Nimm einen anderen Plan, wenn
- Du kommst mit der Kniebeuge mit Langhantel und mit Kurzhanteln gut zurecht: Der Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage mit Schwerpunkt Gesäß und Beine nutzt sie.
- Du trainierst zu Hause: Nimm den Po-Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln (3 Tage).
- Deine Gewichte steigen nur noch alle ein bis zwei Wochen: Nimm den 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper mit Schwerpunkt Gesäß und Beine, gebaut für Fortgeschrittene.
Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper A | Ruhetag | Ganzkörper B | Ruhetag | Ganzkörper C | Ruhetag | Ruhetag |
Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.
Lass zwischen den Einheiten möglichst einen Ruhetag: Alle drei trainieren Gesäß und Beinbeuger. Wenn zwei Einheiten auf aufeinanderfolgende Tage fallen müssen, dann B und C, die sich nur Beinstrecker und Beincurl teilen.
Der Plan, Woche 1
Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.
Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Beinpresse | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Füße etwas höher auf die Plattform für mehr Gesäßarbeit; geh so tief, wie du kannst, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz löst. |
B Hip Thrust an der Maschine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Oberer Rücken am Polster, Kinn zur Brust; drück dich über die Fersen hoch und halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde. |
C Beinbeugen im Sitzen | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Kabelzug-Latzug | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Brustpresse an der Maschine | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Maschinen-Seitheben | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 Arbeitssätze · ≈40 Min.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Rumänisches Kreuzheben an der Smith Machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Die Stange läuft auf Schienen und bleibt so nah an deinen Beinen. Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt; hör auf, wenn du die Dehnung in den Beinbeugern spürst oder bevor dein Rücken rund wird. |
B Beinstrecken | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CBeinbeugen im Sitzen | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Sitzende Hüftabduktion | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Lehn dich leicht nach vorn. Die Grafik zählt die Übung als halben Satz fürs Gesäß, weil sie vor allem die Seite des Gesäßes trainiert. |
E Sitzendes Kabelrudern | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Schulterdrücken an der Maschine | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
15 Arbeitssätze · ≈40 Min.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AHip Thrust an der Maschine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Oberer Rücken am Polster, Kinn zur Brust; drück dich über die Fersen hoch und halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde. |
| BBeinstrecken | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CBeinbeugen im Sitzen | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Brustgestütztes Rudern an der Maschine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
| EBrustpresse an der Maschine | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Reverse Flys an der Maschine | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 Arbeitssätze · ≈40 Min.
Diesen Plan kostenlos tracken
Woche für Woche
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Kalibrierung | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Arbeitssätze | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 |
| Was du machst | Gewichte finden | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht |
| Erledigt: Ganzkörper A | ||||||||
| Erledigt: Ganzkörper B | ||||||||
| Erledigt: Ganzkörper C |
Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.
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Rechenbeispiel: Rumänisches Kreuzheben an der Smith Machine
Beispielzahlen eines simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der manuellen Regel auf dieser Seite.
| Woche | Gewicht | Wdh. pro Satz | RIR | Nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibrierung fertig: Wdh. steigern |
| 2 | 40 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Wdh. steigern |
| 3 | 40 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Wdh. steigern |
| 4 | 40 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Wdh. steigern |
| 5 | 40 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Alle Sätze am oberen Ende: 42,5 kg |
| 6 | 42,5 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Wdh. steigern |
| 7 | 42,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Wdh. steigern |
| 8 | 42,5 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Nächster Durchgang startet mit 47,5 kg |
So steigerst du dich in diesem Plan
Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.
- Beinpresse 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Hip Thrust an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Brustpresse an der Maschine 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Rumänisches Kreuzheben an der Smith Machine 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
- Der Hip Thrust an der Maschine ist die Hauptübung und kommt zweimal pro Woche mit denselben 3 × 8-12: am Montag als zweite Übung, am Freitag als erste. Jede Einheit baut auf der letzten auf, egal an welchem Tag sie war, du hast also zwei Chancen pro Woche auf eine Wiederholung mehr.
- Der Beincurl hat an allen drei Tagen dieselben 2 × 10-15 und der Beinstrecker am Mittwoch und Freitag dieselben 3 × 10-15, jede der beiden Übungen baut also auf ihrer letzten Einheit auf. Die Brustpresse wiederholt am Freitag ebenso die 2 × 8-12 vom Montag.
- Geräte steigen meist in Platten von 2,5-5 kg. Wenn die nächste Platte bei einer kleinen Übung ein zu großer Sprung ist, bleib bei deinem Gewicht und geh ein, zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über den Bereich hinaus.
- Nach Woche 8 startest du den Plan noch einmal, mit Woche 1 als Kalibrierung: Gib einen Satz aus Woche 8 in den Startgewichte-Rechner weiter unten ein.
Was du in der nächsten Einheit machst
| Dein Ergebnis | Nächste Einheit |
|---|---|
| Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten Reserve | Eine Gewichtsstufe höher |
| Unter dem oberen Ende, mit der geplanten Reserve | Gleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht |
| Eine Wdh. weniger in Reserve als geplant | Gleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen |
| Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2 | Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück |
| 2 Einheiten ohne Fortschritt | Pausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen |
Deine Startgewichte
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).
Wochenvolumen pro Muskel
Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Brust4 · 2×/Wo.
- Rücken9 · 3×/Wo.
- Quadrizeps9 · 3×/Wo.
- Hamstrings7,5 · 3×/Wo.
- Glutes12,5 · 3×/Wo.
- Seitliche Schulter5 · 2×/Wo.
- Hintere Schulter5 · 1×/Wo.
- Bizeps–
- Trizeps4 · 2×/Wo.
- Vordere Schulter4 · 1×/Wo.
- Waden–
- Abs–
- Trapez7 · 1×/Wo.
- Unterer Rücken1,5 · 0×/Wo.
Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.
Ersatzübungen
Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.
Plan anpassen
- Wenig Zeit
- Kürze am Ende, nicht am Anfang: Die letzte Übung jedes Tages ist kleine Oberkörperarbeit (Seitheben am Montag, Schulterdrücken am Mittwoch, Reverse Flys am Freitag), und ohne sie sparst du etwa 4-5 Minuten. Behalte die Unterkörperübungen und das Rudern oder den Latzug jedes Tages.
- Aufbau oder Diät
- Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
- Einen Muskel priorisieren
- Gesäß und Beine haben hier schon Priorität. Um einen Oberkörpermuskel zu stärken, füge an einem Tag, der ihn ohnehin trainiert, 2 Sätze an seinem Gerät hinzu (etwa 4 Minuten).
- Über 40
- Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.
- Training zu Hause
- Dieser Plan braucht Geräte im Fitnessstudio. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du den Po-Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln (3 Tage).
Derselbe Plan in der App
Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:
Ein Ganzkörperplan für Einsteiger mit Schwerpunkt auf dem Gesäß, nur an Maschinen und am Kabelzug: drei Workouts pro Woche (Mo, Mi, Fr), ohne freie Langhantel und ohne Kurzhanteln. Das Gesäß bekommt etwa 12 Sets pro Woche (Hip Thrust an der Maschine, Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben an der Smith Machine, Hüftabduktion), Quadrizeps und Beinbeuger 7-9, der Oberkörper weniger. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben, RIR 3), in den Wochen 2-8 trainierst du bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.
Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.
Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Maschinen · 3 Tage · Gesäß