Rutina con máquinas para mujeres: 3 días por semana, glúteos primero
Tres sesiones de cuerpo completo por semana durante 8 semanas, para principiantes, solo con máquinas y poleas, con los glúteos primero en cada sesión.
Cada ejercicio de esta rutina se hace en una máquina o en polea, así que puedes empezar sin aprender la técnica con barra o mancuernas. Cada día lo encabeza un movimiento distinto del tren inferior: la prensa de piernas el lunes, el peso muerto rumano en máquina Smith el miércoles y el hip thrust en máquina el viernes, que también va segundo el lunes. El curl de piernas está en cada sesión, la extensión de piernas el miércoles y el viernes, y la máquina de abductores el miércoles. Los glúteos reciben 11,5 series por semana, la mayoría con el hip thrust y los abductores; los cuádriceps, 9, y los isquiotibiales, 7,5. El tren superior tiene un ejercicio de tirón y un press cada día, así que la espalda recibe 9 series por semana, y hombros y pecho, 4-5. El entrenamiento de fuerza funciona igual en mujeres y hombres, así que la rutina sirve para cualquiera que quiera empezar con máquinas.
| Tipo de rutina | Días por semana | Nivel | Semanas | Minutos | Series por semana | Equipamiento | En la app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Principiante | 8 | ≈40 | 45 | Máquinas | Máquinas · 3 días · Glúteos |
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → Máquinas · 3 días · Glúteos
Te encaja si
- Empiezas en el gimnasio y quieres hacerlo con máquinas, sin técnica de peso libre.
- Tus glúteos y piernas van primero, y el tren superior puede crecer más despacio.
- Puedes entrenar tres veces por semana, unos 40 minutos cada vez.
Elige otra rutina si
- Te manejas bien con la sentadilla con barra y las mancuernas: la rutina full body de 3 días con prioridad de glúteos y piernas las usa.
- Entrenas en casa: elige la rutina de glúteos en casa con mancuernas de 3 días.
- Tus pesos ya solo suben cada una o dos semanas: elige la rutina torso-pierna de 4 días con prioridad de glúteos y piernas, pensada para nivel intermedio.
Calendario semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuerpo completo A | Descanso | Cuerpo completo B | Descanso | Cuerpo completo C | Descanso | Descanso |
¿Te saltaste un día? Haz la siguiente sesión que toca: la app sigue las sesiones en orden.
Si puedes, deja un día de descanso entre sesiones: las tres trabajan glúteos e isquiotibiales. Si dos sesiones tienen que ir en días seguidos, que sean B y C, que solo comparten la extensión y el curl de piernas.
La rutina, semana 1
La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Prensa de piernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Pies un poco más arriba en la plataforma para trabajar más los glúteos; baja todo lo que puedas sin que la zona lumbar se despegue del asiento. |
B Empuje de cadera en máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte alta de la espalda contra el respaldo, mentón recogido; empuja con los talones y aguanta un segundo arriba en cada repetición. |
C Curl de Piernas Sentado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Jalón de dorsales en polea | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Press Plano en Máquina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Elevaciones laterales en máquina | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 series de trabajo · ≈40 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Peso muerto rumano en máquina Smith | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | La barra va sobre guías, así que se mantiene cerca de las piernas. Cadera atrás, rodillas un poco flexionadas; para cuando notes el estiramiento en los isquiotibiales o antes de que se redondee la espalda. |
B Extensión de Piernas en Máquina Sentado | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CCurl de Piernas Sentado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Abducción de Cadera Sentado | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Inclínate un poco hacia delante. El gráfico la cuenta como media serie de glúteos: trabaja sobre todo la parte lateral del glúteo. |
E Remo sentado en polea | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Press de hombros en máquina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
15 series de trabajo · ≈40 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AEmpuje de cadera en máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte alta de la espalda contra el respaldo, mentón recogido; empuja con los talones y aguanta un segundo arriba en cada repetición. |
| BExtensión de Piernas en Máquina Sentado | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CCurl de Piernas Sentado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Remo con pecho apoyado en máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
| EPress Plano en Máquina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Aperturas inversas en máquina | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 series de trabajo · ≈40 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibración | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Series de trabajo | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 |
| Qué hacer | Encuentra tus pesos | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso |
| Hecho: Cuerpo completo A | ||||||||
| Hecho: Cuerpo completo B | ||||||||
| Hecho: Cuerpo completo C |
Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.
Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.
Ejemplo práctico: Peso muerto rumano en máquina Smith
Números de ejemplo de un deportista simulado que aplica el método manual de esta página.
| Semana | Peso | Reps por serie | RIR | Próxima sesión |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibración hecha: suma reps |
| 2 | 40 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Suma reps |
| 3 | 40 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Suma reps |
| 4 | 40 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Suma reps |
| 5 | 40 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Todas las series al tope: 42,5 kg |
| 6 | 42,5 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Suma reps |
| 7 | 42,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Suma reps |
| 8 | 42,5 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | El siguiente ciclo empieza con 47,5 kg |
Cómo progresar con esta rutina
El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.
- Prensa de piernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Empuje de cadera en máquina 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Press Plano en Máquina 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Peso muerto rumano en máquina Smith 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
- El hip thrust en máquina es el ejercicio principal y aparece dos veces por semana con el mismo 3 × 8-12: segundo el lunes y primero el viernes. Cada sesión parte de la anterior, sea el día que sea, así que tienes dos oportunidades por semana de sumar una repetición.
- El curl de piernas tiene el mismo 2 × 10-15 los tres días, y la extensión de piernas el mismo 3 × 10-15 el miércoles y el viernes, así que cada uno parte de su última sesión. El press en máquina repite el viernes el 2 × 8-12 del lunes de la misma forma.
- Las máquinas suelen subir con placas de 2,5-5 kg. Si la siguiente placa es un salto demasiado grande en un ejercicio pequeño, quédate con tu peso y haz 1-2 repeticiones por encima del rango durante una o dos semanas.
- Después de la semana 8, repite la rutina con la semana 1 como calibración: escribe una serie de la semana 8 en la calculadora de pesos iniciales de abajo.
Qué hacer en la próxima sesión
| Lo que registraste | Próxima sesión |
|---|---|
| Todas las series en el tope del rango con la reserva prevista | Sube un incremento de peso |
| Por debajo del tope, con la reserva prevista | Mismo peso, +1 rep en las series que lo permitan |
| Una repetición menos en reserva de lo previsto | Mismo peso y mismas repeticiones: repite la sesión |
| Series por debajo del rango, o RIR 0 con un objetivo de 2 | Mantén el peso; si hubo series por debajo del rango, baja un incremento |
| Sin progreso en 2 sesiones | Revisa el descanso y que tu RIR sea honesto; tras una 3.ª sesión igual, baja un 10 % aprox. y vuelve a subir |
Tus pesos iniciales
Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).
Volumen semanal por músculo
Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.
- Pecho4 · 2×/sem
- Dorsales9 · 3×/sem
- Cuádriceps9 · 3×/sem
- Isquiotibiales7,5 · 3×/sem
- Glúteos12,5 · 3×/sem
- Parte lateral del hombro5 · 2×/sem
- Parte posterior del hombro5 · 1×/sem
- Bíceps–
- Tríceps4 · 2×/sem
- Parte frontal del hombro4 · 1×/sem
- Pantorrillas–
- Abdominales–
- Trapecios7 · 1×/sem
- Zona lumbar1,5 · 0×/sem
Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.
Sustituciones
Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.
Adapta la rutina
- Poco tiempo
- Recorta por el final, no por el principio: el último ejercicio de cada día es trabajo corto de tren superior (las elevaciones laterales el lunes, el press de hombros el miércoles y las aperturas inversas el viernes), y saltártelo ahorra unos 4-5 minutos. Mantén los ejercicios de tren inferior y el remo o el jalón de cada día.
- Fase de volumen o definición
- En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.
- Priorizar un músculo
- Aquí los glúteos y las piernas ya tienen prioridad. Para priorizar un músculo del tren superior, añade 2 series de su máquina en un día que ya lo trabaje (unos 4 minutos).
- Más de 40 años
- Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.
- Entrenar en casa
- Esta rutina necesita máquinas de gimnasio. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina de glúteos en casa con mancuernas de 3 días.
La misma rutina en la app
La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:
Un plan full body (de cuerpo completo) para principiantes con prioridad en glúteos, solo con máquinas y poleas: tres entrenamientos a la semana (lunes, miércoles y viernes), sin barra libre ni mancuernas. Los glúteos reciben unas 12 series a la semana (hip thrust en máquina, prensa de piernas, peso muerto rumano en máquina Smith, abducción de cadera), cuádriceps e isquiotibiales 7-9 y el tren superior, menos. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (elige pesos que te dejen 3 repeticiones en reserva, RIR 3) y las semanas 2-8 se hacen con RIR 2. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.
Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.
Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → Máquinas · 3 días · Glúteos