Rutina full body para mujeres de 2 días con enfoque en glúteos
Dos sesiones de cuerpo completo por semana en el gimnasio durante 8 semanas, para principiantes, con hip thrust en las dos y con más series para los glúteos.
Dos sesiones por semana bastan para ganar músculo si cada una trabaja todo el cuerpo y cada serie termina cerca del fallo. Esta rutina lo hace con los glúteos primero: el día A empieza con la prensa de piernas y el hip thrust en máquina, y el día B con el peso muerto rumano con mancuernas y el mismo hip thrust, así que los glúteos reciben dos ejercicios distintos en cada sesión. El curl de piernas del día A y la extensión de piernas y la máquina de abductores del día B completan el trabajo de pierna. Los glúteos reciben 11,5 series por semana, la mayoría con el hip thrust y los abductores, y los cuádriceps y los isquiotibiales, 6 cada uno. Un ejercicio de tirón y un press cada día hacen que espalda, pecho y hombros sigan creciendo. La mayoría de los ejercicios son en máquina, así que es fácil empezar. El entrenamiento de fuerza funciona igual en mujeres y hombres, así que la rutina sirve para cualquiera con dos días para entrenar.
| Tipo de rutina | Días por semana | Nivel | Semanas | Minutos | Series por semana | Equipamiento | En la app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 2 | Principiante | 8 | ≈45 | 33 | Máquinas, Mancuernas | Full body · 2 días · Glúteos |
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → Full body · 2 días · Glúteos
Te encaja si
- Puedes entrenar dos veces por semana, unos 45 minutos cada vez, y quieres que tus glúteos sean lo que más crezca.
- Empiezas en el gimnasio o vuelves después de mucho tiempo sin entrenar.
- Prefieres aprender con máquinas, con mancuernas solo para el peso muerto rumano y el press de hombros.
Elige otra rutina si
- Puedes entrenar tres días por semana: la rutina full body de 3 días con prioridad de glúteos y piernas hace ganar más.
- Quieres trabajar todo el cuerpo por igual en dos días: elige la rutina full body de 2 días.
- Entrenas en casa: elige la rutina de glúteos en casa con mancuernas de 3 días.
Calendario semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuerpo completo A | Descanso | Descanso | Cuerpo completo B | Descanso | Descanso | Descanso |
¿Te saltaste un día? Haz la siguiente sesión que toca: la app sigue las sesiones en orden.
Deja dos o tres días de descanso entre las sesiones, por ejemplo lunes y jueves o martes y viernes. Las dos sesiones trabajan los glúteos, así que evita días seguidos.
La rutina, semana 1
La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Prensa de piernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Pies un poco más arriba en la plataforma para trabajar más los glúteos; baja todo lo que puedas sin que la zona lumbar se despegue del asiento. |
B Empuje de cadera en máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte alta de la espalda contra el respaldo, mentón recogido; empuja con los talones y aguanta un segundo arriba en cada repetición. |
C Curl de Piernas Sentado | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Jalón de dorsales en polea | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Press Plano en Máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Elevaciones laterales con mancuernas | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
17 series de trabajo · ≈45 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Cadera atrás, rodillas un poco flexionadas, mancuernas cerca de las piernas; baja hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales y para antes de que se redondee la espalda. |
| BEmpuje de cadera en máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte alta de la espalda contra el respaldo, mentón recogido; empuja con los talones y aguanta un segundo arriba en cada repetición. |
C Extensión de Piernas en Máquina Sentado | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Abducción de Cadera Sentado | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Inclínate un poco hacia delante. El gráfico la cuenta como media serie de glúteos: trabaja sobre todo la parte lateral del glúteo. |
E Remo sentado en polea | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Press de Hombros con Mancuernas Sentado | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
16 series de trabajo · ≈45 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibración | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Series de trabajo | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 |
| Qué hacer | Encuentra tus pesos | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso |
| Hecho: Cuerpo completo A | ||||||||
| Hecho: Cuerpo completo B |
Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.
Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.
Ejemplo práctico: Prensa de piernas
Números de ejemplo de un deportista simulado que aplica el método manual de esta página.
| Semana | Peso | Reps por serie | RIR | Próxima sesión |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 95 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibración hecha: suma reps |
| 2 | 95 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Suma reps |
| 3 | 95 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Suma reps |
| 4 | 95 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Suma reps |
| 5 | 95 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Las últimas series se igualan |
| 6 | 95 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Todas las series al tope: 97,5 kg |
| 7 | 97,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Suma reps |
| 8 | 97,5 kg | 12 · 12 · 12 | 3 | El siguiente ciclo empieza con 115 kg |
Cómo progresar con esta rutina
El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.
- Prensa de piernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Empuje de cadera en máquina 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Press Plano en Máquina 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Peso muerto rumano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
- El hip thrust en máquina es el ejercicio principal y está en las dos sesiones con el mismo 3 × 8-12, así que cada sesión parte de la anterior: dos oportunidades por semana de sumar una repetición.
- Todo lo demás aparece una vez por semana y se compara con el mismo día de la semana anterior. Con dos días por semana, eso significa pasos más lentos en esos ejercicios, y es normal.
- Después de la semana 8, repite la rutina con la semana 1 como calibración: escribe una serie de la semana 8 en la calculadora de pesos iniciales de abajo.
Qué hacer en la próxima sesión
| Lo que registraste | Próxima sesión |
|---|---|
| Todas las series en el tope del rango con la reserva prevista | Sube un incremento de peso |
| Por debajo del tope, con la reserva prevista | Mismo peso, +1 rep en las series que lo permitan |
| Una repetición menos en reserva de lo previsto | Mismo peso y mismas repeticiones: repite la sesión |
| Series por debajo del rango, o RIR 0 con un objetivo de 2 | Mantén el peso; si hubo series por debajo del rango, baja un incremento |
| Sin progreso en 2 sesiones | Revisa el descanso y que tu RIR sea honesto; tras una 3.ª sesión igual, baja un 10 % aprox. y vuelve a subir |
Tus pesos iniciales
Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).
Volumen semanal por músculo
Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.
- Pecho3 · 1×/sem
- Dorsales6 · 2×/sem
- Cuádriceps6 · 2×/sem
- Isquiotibiales6 · 2×/sem
- Glúteos12,5 · 2×/sem
- Parte lateral del hombro4 · 2×/sem
- Parte posterior del hombro1,5 · 0×/sem
- Bíceps–
- Tríceps3 · 1×/sem
- Parte frontal del hombro4,5 · 1×/sem
- Pantorrillas–
- Abdominales–
- Trapecios4,5 · 1×/sem
- Zona lumbar3 · 1×/sem
Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.
Sustituciones
Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.
Adapta la rutina
- Poco tiempo
- Sáltate las elevaciones laterales del día A o la máquina de abductores del día B: cada una ahorra unos 4 minutos. Mantén el hip thrust y el primer ejercicio de cada día.
- Fase de volumen o definición
- En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.
- Priorizar un músculo
- Con dos sesiones, cada músculo recibe trabajo directo como mucho dos veces por semana. Para priorizar un músculo del tren superior, añade 2 series para él el día que no lo trabaja, por ejemplo aperturas inversas el día A para el deltoides posterior (unos 4 minutos).
- Más de 40 años
- Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.
- Entrenar en casa
- Esta rutina usa máquinas de gimnasio. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina de glúteos en casa con mancuernas de 3 días.
La misma rutina en la app
La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:
Dos entrenamientos full body (de cuerpo completo) a la semana para principiantes con prioridad en glúteos, por ejemplo lunes y jueves, sobre todo con máquinas y con mancuernas en el peso muerto rumano y los ejercicios de hombro. Los dos entrenamientos incluyen hip thrust en máquina, más la prensa de piernas en uno y el peso muerto rumano en el otro. Los glúteos reciben unas 12 series a la semana, cuádriceps e isquiotibiales 6 cada uno y el tren superior, menos. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (elige pesos que te dejen 3 repeticiones en reserva, RIR 3) y las semanas 2-8 se hacen con RIR 2. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.
Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.
Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
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