Programme full body femme 2 jours : priorité fessiers
Deux séances full body en salle par semaine pendant 8 semaines, pour débuter, avec le hip thrust aux deux séances et le plus de séries pour les fessiers.
Deux séances par semaine suffisent pour prendre du muscle si chacune travaille tout le corps et si chaque série se termine près de l’échec. Ce programme le fait avec les fessiers en premier : la séance A s’ouvre sur la presse à cuisses et le hip thrust à la machine, la séance B sur le soulevé de terre roumain aux haltères et le même hip thrust, si bien que les fessiers ont deux exercices différents à chaque séance. Le leg curl en séance A, le leg extension et la machine à abducteurs en séance B complètent le travail des jambes. Les fessiers reçoivent 11,5 séries par semaine, surtout au hip thrust et à l’abduction, les quadriceps et les ischios 6 chacun. Un tirage et un développé chaque jour font progresser le dos, les pectoraux et les épaules. La plupart des exercices se font sur machines : le programme est donc facile à prendre en main. La musculation fonctionne de la même façon chez les femmes et chez les hommes : ce programme convient à toute personne qui a deux jours pour s’entraîner.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 2 | Débutant | 8 | ≈45 | 33 | Machines, Haltères | Full body · 2 jours · Fessiers |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Full body · 2 jours · Fessiers
Il vous convient si
- Vous pouvez vous entraîner deux fois par semaine, environ 45 minutes à chaque fois, et vous voulez que vos fessiers progressent le plus.
- Vous débutez en salle ou vous reprenez après une longue pause.
- Vous préférez apprendre sur machines, avec des haltères seulement pour le soulevé de terre roumain et le développé épaules.
Prenez un autre programme si
- Vous pouvez vous entraîner trois jours par semaine : le programme full body sur 3 jours avec priorité fessiers et jambes fait progresser davantage.
- Vous voulez travailler tout le corps de façon égale sur deux jours : prenez le programme full body sur 2 jours.
- Vous vous entraînez à la maison : prenez le programme fessiers à la maison aux haltères sur 3 jours.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body A | Repos | Repos | Full body B | Repos | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Placez deux ou trois jours de repos entre les séances, par exemple lundi et jeudi ou mardi et vendredi. Les deux séances travaillent les fessiers : évitez les jours consécutifs.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Presse à cuisses | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Pieds un peu plus haut sur la plateforme pour travailler davantage les fessiers ; descendez aussi bas que possible sans que le bas du dos ne décolle du siège. |
B Hip thrust à la machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Haut du dos contre le coussin, menton rentré ; poussez dans les talons et tenez le haut de chaque répétition une seconde. |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Presse à Pectoraux à la Machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Élévation latérale avec haltères | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
17 séries de travail · ≈45 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Hanches vers l’arrière, genoux souples, haltères près des jambes ; descendez jusqu’à sentir l’étirement des ischios et arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
| BHip thrust à la machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Haut du dos contre le coussin, menton rentré ; poussez dans les talons et tenez le haut de chaque répétition une seconde. |
C Extension des jambes | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Abduction de la hanche assis | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Penchez-vous légèrement en avant. Le graphique le compte comme une demi-série pour les fessiers : il travaille surtout le côté des fessiers. |
E Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Développé épaules avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
16 séries de travail · ≈45 min
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Séries de travail | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge |
| Fait: Full body A | ||||||||
| Fait: Full body B |
Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.
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Exemple chiffré : Presse à cuisses
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 95 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 95 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 95 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 95 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 95 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Les dernières séries rattrapent les premières |
| 6 | 95 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Toutes les séries en haut : 97,5 kg |
| 7 | 97,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 8 | 97,5 kg | 12 · 12 · 12 | 3 | Le cycle suivant démarre à 115 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Presse à cuisses 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Hip thrust à la machine 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Presse à Pectoraux à la Machine 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le hip thrust à la machine est l’exercice principal et revient aux deux séances avec les mêmes 3 × 8-12 : chaque séance prend donc la suite de la précédente, ce qui fait deux occasions par semaine de gagner une répétition.
- Tout le reste revient une fois par semaine et se compare au même jour de la semaine précédente. À deux jours par semaine, ces exercices progressent donc plus lentement, et c’est normal.
- Après la semaine 8, recommencez le programme avec la semaine 1 en calibrage : entrez une série de la semaine 8 dans le calculateur de charges de départ plus bas.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs3 · 1×/sem.
- Dos6 · 2×/sem.
- Quadriceps6 · 2×/sem.
- Ischios6 · 2×/sem.
- Fessiers12,5 · 2×/sem.
- Côté de l’épaule4 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule1,5 · 0×/sem.
- Biceps–
- Triceps3 · 1×/sem.
- Avant de l’épaule4,5 · 1×/sem.
- Mollets–
- Abdos–
- Trapèzes4,5 · 1×/sem.
- Lombaires3 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez l’élévation latérale en séance A ou la machine à abducteurs en séance B : chacune fait gagner environ 4 minutes. Gardez le hip thrust et le premier exercice de chaque séance.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Avec deux séances, chaque muscle reçoit au plus deux séances de travail direct par semaine. Pour faire progresser un muscle du haut du corps, ajoutez-lui 2 séries le jour où il n’est pas travaillé, par exemple du butterfly inversé en séance A pour l’arrière des épaules (environ 4 minutes).
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme utilise des machines de salle. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme fessiers à la maison aux haltères sur 3 jours.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Deux séances full body par semaine pour débutants avec priorité aux fessiers, par exemple le lundi et le jeudi, principalement sur machines, avec des haltères pour le soulevé de terre roumain et les exercices d'épaules. Les deux séances comprennent le hip thrust à la machine, plus la presse à cuisses dans l'une et le soulevé de terre roumain dans l'autre. Les fessiers reçoivent environ 12 séries par semaine, les quadriceps et les ischio-jambiers 6 chacun, le haut du corps en reçoit moins. 8 semaines : semaine 1 de calibration (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Full body · 2 jours · Fessiers