Rowing assis à un bras avec poulie basse

One-Arm Low Cable Seated Row

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exercise_detail.description

Le tirage assis à un bras sur poulie basse est un exercice d'isolation ciblant le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps. Il consiste à tirer une poignée de câble vers votre torse en position assise, en se concentrant sur l'engagement musculaire unilatéral et l'amélioration de l'équilibre musculaire.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur la machine à ramer avec vos pieds fermement placés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis.
Saisissez la poignée avec une main en utilisant une prise neutre, en gardant votre bras complètement étendu.
Engagez votre tronc et maintenez un dos droit tout au long du mouvement.
Tirez la poignée vers votre taille en rétractant votre omoplate et en pliant votre coude.
Marquez une pause brièvement lorsque la poignée atteint votre torse, en assurant une contraction maximale des muscles du dos.
Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle du poids.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de passer à l'autre bras.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Gardez la poitrine relevée et les épaules abaissées pour éviter une tension inutile sur le cou.
Concentrez-vous sur le tirage avec les muscles du dos plutôt que seulement avec le bras pour maximiser l'engagement.
Évitez de vous pencher trop en arrière ou d'utiliser l'élan ; gardez les mouvements contrôlés et délibérés.
Assurez-vous d'une amplitude de mouvement complète en étendant et contractant complètement le bras à chaque répétition.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Expirez en tirant la poignée vers vous et inspirez en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser un poids excessif menant à une traction basée sur l'élan plutôt qu'à un engagement musculaire contrôlé.
Permettre à l'épaule de s'élever au lieu de la garder vers le bas et en arrière tout au long du mouvement.
Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Tourner le torse au lieu de le garder stable et face vers l'avant.
Tendre excessivement le bras à la fin du mouvement, provoquant une rotation vers l'avant de l'épaule.
Ne pas rétracter complètement l'omoplate, réduisant l'engagement des muscles du dos.
Tirer avec le bras au lieu d'initier le mouvement avec les muscles du dos.
S'incliner trop en arrière, ce qui déplace l'attention des muscles ciblés.
Permettre au poignet de se plier, ce qui peut entraîner une tension et réduire l'efficacité.
Négliger de faire une pause au pic de contraction, manquant ainsi un engagement musculaire optimal.