Soulevé de terre avec haltères
Dumbbell Deadlift
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Description
Le soulevé de terre avec haltères est un exercice polyarticulaire qui cible la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc. Il consiste à soulever des haltères du sol jusqu'à une position debout en fléchissant les hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Comment Exécuter
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez une paire d'haltères sur le sol devant vous.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps et saisissez les haltères avec une prise en pronation.
- Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière tout en engageant votre tronc.
- Poussez à travers vos talons pour soulever les haltères en étendant vos hanches et vos genoux pour vous redresser.
- En haut du mouvement, assurez-vous que votre corps est complètement droit avec les épaules en arrière et la poitrine ouverte.
- Abaissez les haltères au sol en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux, en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps pendant que vous soulevez.
- Assurez-vous que le mouvement est initié par une flexion des hanches plutôt que par une flexion de la taille.
- Gardez les haltères près de votre corps lorsque vous les soulevez et les abaissez pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
- Évitez de courber votre dos; maintenez une position de dos plat pendant les phases de levée et d'abaissement.
- Utilisez un miroir ou demandez des retours pour assurer une bonne forme, surtout si vous êtes nouveau dans cet exercice.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant le levage.
- Soulever avec les bras au lieu d'engager les jambes et les hanches.
- Commencer le levage avec les haltères trop éloignés du corps.
- Ne pas fléchir au niveau des hanches, ce qui entraîne une flexion excessive des genoux.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Ne pas garder les épaules rétractées et engagées.
- Permettre aux haltères de s'éloigner des jambes.
- Surétendre le dos en haut du levage.
- Négliger de contracter le tronc tout au long du mouvement.
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