Programme salle de sport femme sur machines : 3 jours, priorité fessiers
Trois séances full body par semaine pendant 8 semaines, pour débuter, uniquement sur machines et à la poulie, avec les fessiers travaillés en premier à chaque séance.
Chaque exercice de ce programme se fait sur une machine ou à la poulie : vous pouvez commencer sans apprendre la technique à la barre ni aux haltères. Chaque jour s’ouvre sur un mouvement différent du bas du corps : la presse à cuisses le lundi, le soulevé de terre roumain à la Smith machine le mercredi et le hip thrust à la machine le vendredi, qui vient aussi en deuxième position le lundi. Le leg curl figure à chaque séance, le leg extension le mercredi et le vendredi, la machine à abducteurs le mercredi. Les fessiers reçoivent 11,5 séries par semaine, surtout au hip thrust et à l’abduction, les quadriceps 9 et les ischios 7,5. Le haut du corps a un tirage et un développé chaque jour : le dos reçoit ainsi 9 séries par semaine, les épaules et les pectoraux 4 à 5. La musculation fonctionne de la même façon chez les femmes et chez les hommes : ce programme convient à toute personne qui veut commencer sur machines.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Débutant | 8 | ≈40 | 45 | Machines | Machines · 3 jours · Fessiers |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Machines · 3 jours · Fessiers
Il vous convient si
- Vous débutez en salle et voulez commencer sur machines, sans technique aux poids libres.
- Vos fessiers et vos jambes passent en premier, et le haut du corps peut progresser plus lentement.
- Vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine, environ 40 minutes à chaque fois.
Prenez un autre programme si
- Vous êtes à l’aise avec le squat à la barre et les haltères : le programme full body sur 3 jours avec priorité fessiers et jambes les utilise.
- Vous vous entraînez à la maison : prenez le programme fessiers à la maison aux haltères sur 3 jours.
- Vos charges n’augmentent plus qu’une fois par semaine, voire toutes les deux semaines : prenez le programme half body sur 4 jours avec priorité fessiers et jambes, conçu pour les intermédiaires.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body A | Repos | Full body B | Repos | Full body C | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Gardez si possible un jour de repos entre les séances : les trois travaillent les fessiers et les ischios. Si deux séances doivent tomber deux jours de suite, choisissez B et C, qui n’ont en commun que le leg extension et le leg curl.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Presse à cuisses | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Pieds un peu plus haut sur la plateforme pour travailler davantage les fessiers ; descendez aussi bas que possible sans que le bas du dos ne décolle du siège. |
B Hip thrust à la machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Haut du dos contre le coussin, menton rentré ; poussez dans les talons et tenez le haut de chaque répétition une seconde. |
C Curl des ischio-jambiers assis | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Presse à Pectoraux à la Machine | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Élévation latérale à la machine | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 séries de travail · ≈40 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Soulevé de terre roumain à la Smith machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | La barre est guidée par des rails : elle reste près des jambes. Hanches vers l’arrière, genoux souples ; arrêtez quand vous sentez l’étirement des ischios ou avant que le dos ne s’arrondisse. |
B Extension des jambes | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CCurl des ischio-jambiers assis | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Abduction de la hanche assis | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Penchez-vous légèrement en avant. Le graphique le compte comme une demi-série pour les fessiers : il travaille surtout le côté des fessiers. |
E Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Presse à épaules à la machine | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
15 séries de travail · ≈40 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AHip thrust à la machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Haut du dos contre le coussin, menton rentré ; poussez dans les talons et tenez le haut de chaque répétition une seconde. |
| BExtension des jambes | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CCurl des ischio-jambiers assis | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Rowing poitrine appuyée à la machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
| EPresse à Pectoraux à la Machine | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Butterfly inversé | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 séries de travail · ≈40 min
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Séries de travail | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge |
| Fait: Full body A | ||||||||
| Fait: Full body B | ||||||||
| Fait: Full body C |
Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.
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Exemple chiffré : Soulevé de terre roumain à la Smith machine
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 40 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 40 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 40 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 40 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Toutes les séries en haut : 42,5 kg |
| 6 | 42,5 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 42,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 8 | 42,5 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Le cycle suivant démarre à 47,5 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Presse à cuisses 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Hip thrust à la machine 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Presse à Pectoraux à la Machine 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain à la Smith machine 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le hip thrust à la machine est l’exercice principal et revient deux fois par semaine avec les mêmes 3 × 8-12 : en deuxième position le lundi, en premier le vendredi. Chaque séance prend la suite de la précédente, quel que soit le jour : vous avez donc deux occasions par semaine de gagner une répétition.
- Le leg curl garde les mêmes 2 × 10-15 les trois jours et le leg extension les mêmes 3 × 10-15 le mercredi et le vendredi : chacun prend la suite de sa dernière séance. La presse à pectoraux reprend de la même façon le vendredi les 2 × 8-12 du lundi.
- Les machines montent en général par plaques de 2,5 à 5 kg. Si la plaque suivante est un saut trop grand sur un petit exercice, gardez votre charge et montez de 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Après la semaine 8, recommencez le programme avec la semaine 1 en calibrage : entrez une série de la semaine 8 dans le calculateur de charges de départ plus bas.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs4 · 2×/sem.
- Dos9 · 3×/sem.
- Quadriceps9 · 3×/sem.
- Ischios7,5 · 3×/sem.
- Fessiers12,5 · 3×/sem.
- Côté de l’épaule5 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule5 · 1×/sem.
- Biceps–
- Triceps4 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule4 · 1×/sem.
- Mollets–
- Abdos–
- Trapèzes7 · 1×/sem.
- Lombaires1,5 · 0×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Coupez par la fin, pas par le début : le dernier exercice de chaque jour est un petit exercice pour le haut du corps (l’élévation latérale le lundi, le développé épaules le mercredi, le butterfly inversé le vendredi), et le supprimer fait gagner environ 4 à 5 minutes. Gardez les exercices du bas du corps et le rowing ou le tirage vertical de chaque jour.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ici, les fessiers et les jambes ont déjà la priorité. Pour faire progresser un muscle du haut du corps, ajoutez 2 séries sur sa machine un jour où il est déjà travaillé (environ 4 minutes).
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme demande des machines de salle. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme fessiers à la maison aux haltères sur 3 jours.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un programme full body pour débutants avec priorité aux fessiers, uniquement sur machines et à la poulie : trois séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi), sans barre libre ni haltères. Les fessiers reçoivent environ 12 séries par semaine (hip thrust à la machine, presse à cuisses, soulevé de terre roumain à la Smith machine, abduction de hanche), les quadriceps et les ischio-jambiers 7 à 9, le haut du corps en reçoit moins. 8 semaines : semaine 1 de calibration (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Machines · 3 jours · Fessiers