Soulevé de terre roumain à la Smith machine

Smith Machine Romanian Deadlift

Autres noms: Soulevé de terre roumain à la machine, Soulevé de terre roumain à la barre guidée, RDL à la Smith machine

ForceTirage

Soulevé de terre roumain à la Smith machine : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Fessier

Description

À la Smith machine, vous descendez la barre le long des cuisses en reculant les hanches, puis vous remontez, pour muscler fessiers et ischio-jambiers. Le geste reprend celui du soulevé de terre roumain, mais la barre coulisse dans des rails : rien à équilibrer, et c'est la position des pieds qui décide de sa trajectoire. Fessiers et arrière des cuisses font le gros du travail, les lombaires gardent le dos plat et les avant-bras serrent la barre. Un bon choix pour apprendre la charnière de hanche, ou pour pousser une série près de l'échec sans partenaire grâce aux butées.

Comment Exécuter

Réglez les crochets à mi-cuisse et les butées de sécurité juste sous votre point le plus bas, vers le milieu des tibias.
Placez-vous derrière la barre, pieds parallèles à largeur de hanches, assez près pour qu'elle touche l'avant des cuisses et passe au-dessus du milieu du pied.
Prenez la barre en pronation, mains à largeur d'épaules, juste à l'extérieur des cuisses, bras tendus.
Décrochez-la d'une rotation des poignets, sans reculer. Inspirez, gainez-vous et fléchissez légèrement les genoux (15 à 20°) ; gardez cet angle jusqu'à la fin de la série.
Poussez les fesses vers l'arrière et laissez le buste basculer, dos plat, nuque dans le prolongement, regard au sol 1 à 2 m devant vous.
Descendez en 2 à 3 secondes jusqu'à ce que les hanches ne reculent plus, l'arrière des cuisses bien étiré : la barre arrive en général juste sous les genoux.
Remontez en poussant le bassin vers l'avant et en serrant les fessiers, puis soufflez. À la fin de la série, raccrochez la barre debout, jamais penché.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Visez 8 à 12 répétitions (jusqu'à 15) sur 2 à 4 séries, près de l'échec ; 6 à 8 si vous cherchez la force. Gardez la même charge jusqu'à 12 à chaque série, même profondeur et dos plat, puis ajoutez 2,5 à 5 kg au total (1,25 à 2,5 kg par côté) et reprenez à 8. Le poids de la barre change d'une Smith à l'autre : notez les disques et comparez sur la même machine.
En descendant, l'arrière des cuisses s'étire nettement ; en remontant, fessiers et ischios poussent. Les lombaires travaillent pour tenir la position, sans douleur. Si elles chauffent plus que les ischios, vous descendez trop bas ou vous arrondissez ; si c'est l'avant des cuisses, les genoux plient trop. Quand la prise lâche avant les jambes, prenez des sangles.
Pour débuter, raccourcissez l'amplitude (barre juste au-dessus des genoux) avec une charge légère, ou apprenez à pousser les hanches avec le tirage à la corde entre les jambes. Pour corser l'exercice, marquez une pause de 2 secondes sous les genoux ou descendez en 4 secondes, puis passez à la barre libre.
Alternatives : soulevé de terre roumain, le même geste avec une barre libre que vous équilibrez vous-même et chargez plus lourd ; soulevé de terre roumain avec haltères quand la Smith est occupée ; soulevé de terre roumain à la poulie, en tension continue et plus doux pour le dos et la prise ; good morning à la Smith machine, barre sur le haut du dos, pour soulager la prise.

Erreurs courantes

Des pieds mal placés par rapport aux rails : en descendant, la barre quitte les cuisses ou vient buter dans les genoux et les tibias. Réglez les pieds avant de charger, barre contre les cuisses en haut et au-dessus du milieu du pied, et testez à vide.
Descendre en squattant. Les genoux plient davantage et partent vers l'avant, et l'exercice devient un soulevé de terre classique à la Smith. Fixez la légère flexion des genoux en haut et n'y touchez plus ; pensez « fesses en arrière, tibias verticaux ».
Arrondir le bas du dos pour aller chercher les butées ou le sol. La descente s'arrête là où les hanches ne reculent plus avec le dos plat ; si le dos s'arrondit avant, allégez.
Poser la barre sur les butées ou rebondir dessus entre deux répétitions. Réglez-les sous votre point le plus bas et descendez en 2 à 3 secondes : une répétition normale ne les touche pas.

Exercices Recommandés

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