Румынская тяга в Смите

Smith Machine Romanian Deadlift

Другие названия: Румынская тяга в тренажёре Смита, Румынская становая тяга в Смите, Румынка в Смите

СилаТяга

Румынская тяга в Смите: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ягодицы

Описание

В тренажёре Смита отводишь таз назад и опускаешь гриф по бёдрам чуть ниже колен, чтобы растянуть и нагрузить бицепс бедра и ягодицы. Вес поднимают большие ягодичные и задняя поверхность бедра, а разгибатели спины не дают пояснице округлиться. От румынской тяги со свободной штангой отличается тем, что гриф ходит по направляющим: балансировать не нужно, а то, где гриф проходит относительно ног, задаёт постановка стоп. Подходит новичкам, которые учатся наклону с отведением таза под весом, и тем, кто хочет доводить подходы почти до отказа без напарника: если не встанешь, гриф примут страховочные упоры.

Как выполнять

Выставь крюки примерно на середину бедра, чтобы снимать гриф стоя прямо, а страховочные упоры чуть ниже самой нижней точки, около середины голени.
Встань за грифом, стопы на ширине таза и параллельно. Подойди так близко, чтобы гриф касался бёдер и, если посмотреть вниз, был над серединой стопы.
Возьмись прямым хватом на ширине плеч: кисти сразу снаружи бёдер, руки прямые.
Стоя прямо, сними гриф с крюков, провернув его кистями, и не отступай назад: стопы уже на своём месте, а гриф Смита ходит только вверх и вниз.
Вдохни, напряги пресс, чуть отведи плечи назад и вниз и слегка согни колени. Этот угол в коленях не меняется до конца подхода.
Отводи таз назад, и корпус наклонится сам. Спина ровная, шея продолжает линию спины, взгляд в пол в 1–2 м впереди.
Опускай гриф по бёдрам 2–3 секунды, голени почти вертикальные. Остановись, когда таз перестал уходить назад и бицепс бедра натянут: обычно это чуть ниже колен, до упоров гриф не доходит.
Подай таз вперёд, сожми ягодицы и выдохни ближе к верху. Повторение закончено, когда таз под плечами; назад не отклоняйся. В конце подхода повесь гриф на крюки, только стоя прямо.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Для массы обычно делают 2–4 подхода по 8–12 повторений (можно до 15), для силы 6–8. Сначала добирай повторения: когда за подход выходит 12 с той же глубиной и ровной спиной, добавь 2,5–5 кг (по 1,25–2,5 кг на сторону) и вернись к 8.
Грифы Смита весят по-разному, у некоторых есть противовес, поэтому записывай вес блинов и сравнивай тренировки на одном и том же тренажёре.
Внизу должно сильно тянуть заднюю поверхность бедра, а на подъёме работают ягодицы и бицепс бедра. Поясница устаёт больше задней поверхности бедра? Ты опускаешься слишком низко или круглишь спину. Если горит в основном передняя поверхность бедра, колени сгибаются слишком сильно. Когда подход заканчивают предплечья, а не бицепс бедра, надень лямки.
Чтобы освоить движение, начни с тяги каната между ног или опускай гриф только до колен с лёгким весом. Усложнить можно паузой 2 секунды чуть ниже колен или опусканием за 4 секунды, а когда движение отработано, переходи на румынскую тягу со свободной штангой.
Чем заменить: румынская тяга (свободная штанга, балансируешь сам и можешь взять больше), румынская тяга с гантелями (если Смит занят), румынская становая тяга на блоке (меньше нагружает поясницу и хват), наклоны вперед в тренажере Смита (гриф на спине, хват не мешает).

Типичные ошибки

Стопы стоят не там, и на спуске гриф отходит от бёдер или упирается в колени и голени. Поставь стопы так, чтобы вверху гриф касался бёдер и был над серединой стопы, и проверь это одним повтором с пустым грифом до того, как вешать блины.
Вместо наклона приседаешь: колени сгибаются всё сильнее и уходят вперёд, и выходит обычная становая в Смите. Задай лёгкий сгиб в коленях вверху и не меняй его; думай «таз назад, голени вертикально».
Поясница округляется, чтобы достать до упоров или до пола. Глубину задаёт растяжение задней поверхности бедра при ровной спине: заканчивай там, где таз перестал уходить назад, и при необходимости сними вес.
Между повторениями кладёшь гриф на упоры или отбиваешь от них. Опусти упоры ниже рабочей амплитуды и опускай гриф 2–3 секунды; в обычном повторении он их не касается.