Rumänisches Kreuzheben an der Smith Machine

Smith Machine Romanian Deadlift

Auch bekannt als: Rumänisches Kreuzheben an der Smith-Maschine, Rumänisches Kreuzheben an der Multipresse, Smith Machine RDL

KraftZug

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

In der Smith Machine schiebst du die Hüfte zurück und führst die Stange an den Oberschenkeln bis knapp unter die Knie: Training für Po und Beinbeuger. Auf dem Weg nach unten wächst die Dehnung hinten am Oberschenkel, nach oben bringen dich Gesäß und Beinbeuger zurück, während der Rückenstrecker den Rücken flach hält. Die Stange läuft in festen Schienen, du musst sie also nicht ausbalancieren: Deine Fußposition bestimmt die Bahn, und mit den Sicherheitsstoppern kannst du Sätze auch allein nah ans Muskelversagen bringen. Gut für Einsteiger, die das Hüftbeugen lernen, und für harte Beinbeuger-Arbeit am Ende des Trainings; für die schwersten Gewichte nimm die Langhantel.

So führst du es aus

Häng die Stange etwa auf Höhe der Oberschenkelmitte ein und stell die Sicherheitsstopper knapp unter deinen tiefsten Punkt, ungefähr auf halbe Schienbeinhöhe.
Stell dich hinter die Stange, Füße hüftbreit und parallel, sodass sie die Oberschenkel berührt und über der Fußmitte liegt. Die Bahn ist fix, dein Stand bestimmt sie.
Greif im Obergriff etwa schulterbreit, Hände direkt außen neben den Oberschenkeln, und dreh die Stange aus den Haken. Kein Schritt zurück, du stehst schon richtig.
Atme ein, spann den Rumpf an und lass die Knie leicht gebeugt, etwa 15–20°. Dieser Winkel bleibt bis zur letzten Wiederholung gleich.
Schieb die Hüfte gerade nach hinten. Der Oberkörper neigt sich mit, die Stange gleitet an den Oberschenkeln hinab; Rücken flach, Blick 1–2 m vor dir auf den Boden.
Senk die Stange in 2–3 Sekunden ab und stopp, sobald die Hüfte nicht weiter nach hinten wandert, meist knapp unter den Knien und deutlich über den Stoppern.
Bring die Hüfte nach vorn und spann den Po an, bis du aufrecht stehst, Hüfte unter den Schultern. Eingehängt wird nur aus dieser Position, nie aus der Vorbeuge.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Für Kraft reichen 6–8 Wiederholungen, für Muskelaufbau nimm 8–12 (bis 15 geht auch) in 2–4 Sätzen.
Mehr Gewicht gibt es erst, wenn jeder Satz bei 12 landet, mit gleicher Tiefe und flachem Rücken; dann packst du insgesamt 2,5–5 kg drauf und beginnst wieder bei 8.
Stangen an Smith Machines wiegen unterschiedlich viel, manche haben ein Gegengewicht. Notier deshalb die Scheiben und vergleiche deine Einheiten an derselben Maschine.
Beim Absenken sollte es hinten am Oberschenkel ordentlich ziehen. Brennt eher der untere Rücken, gehst du zu tief oder machst einen Rundrücken; spürst du vor allem die Vorderseite der Oberschenkel, beugst du die Knie zu stark. Macht der Griff zuerst schlapp, nimm Zughilfen.
Fällt dir das Hüftbeugen noch schwer, üb es mit dem Pull Through am Kabelzug oder senk die Stange mit wenig Gewicht nur bis über die Knie. Als nächster Schritt kommen 2 Sekunden Pause knapp unter den Knien, 4 Sekunden Absenken oder die freie Langhantel.
Alternativen: Rumänisches Kreuzheben (freie Langhantel, du balancierst selbst und kannst mehr laden), Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (der einfachste Ersatz, wenn die Smith Machine belegt ist), Kabel Rumänisches Kreuzheben, Smith-Maschine Good Morning (Stange auf dem oberen Rücken, ohne Griffarbeit).

Häufige Fehler

Füße falsch zur Führung gestellt: Die Stange verliert den Kontakt zu den Oberschenkeln oder stößt unten gegen Knie und Schienbeine. Stell die Füße so, dass die Stange oben die Oberschenkel berührt und über der Fußmitte liegt, und teste das mit einer Wiederholung an der leeren Stange.
Beim Absenken immer mehr in die Knie gehen, bis die Schienbeine nach vorn kippen und normales Kreuzheben an der Smith Machine daraus wird. Leg die leichte Kniebeugung oben fest und denk an „Hüfte nach hinten, Schienbeine senkrecht“.
Mit rundem unteren Rücken bis zu den Stoppern oder zum Boden runtergehen. Die Tiefe endet dort, wo die Hüfte bei flachem Rücken nicht mehr nach hinten geht; rundet sich der Rücken vorher, nimm Scheiben runter.
Die Stange zwischen den Wiederholungen auf den Sicherheitsstoppern ablegen oder davon abfedern. Stell sie unter deinen Arbeitsbereich und senk in 2–3 Sekunden ab; bei einer normalen Wiederholung berührt die Stange sie nie.