Rumänisches Kreuzheben im Sumo-Stand

Sumo Romanian Deadlift

KraftZug

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Mach rumänisches Kreuzheben mit breitem Stand, nach außen gedrehten Zehen und dem Griff zwischen den Beinen. Schieb die Hüfte bei leicht gebeugten Knien zurück und senke die Stange zu den Schienbeinen, dann richte dich auf. Die breite Variante trainiert Gesäß, Beinbeuger und Adduktoren.

So führst du die Übung aus

Steh aufrecht mit der Stange an den Oberschenkeln, die Füße breiter als schulterbreit und die Zehen nach außen.
Halte die Stange im Obergriff zwischen den Beinen und beug die Knie leicht.
Halte den Rücken gerade, spann die Körpermitte an und zieh die Schultern nach unten und hinten. Lass die Brust offen und halte den Nacken in einer neutralen Position.
Zum Absenken beugst du die Knie leicht und schiebst die Hüfte nach hinten. Führe die Stange nah an den Oberschenkeln und Schienbeinen gerade nach unten.
Senke die Stange, bis du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln und den Innenseiten der Oberschenkel spürst. Halte dabei den Rücken gerade. Erzwinge keine größere Tiefe, indem du den unteren Rücken rundest.
Schieb die Hüfte nach vorn, um wieder aufzustehen, und spann oben das Gesäß an. Halte die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt.
Wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten Tempo. Beende den Satz, wenn du den Rücken nicht mehr neutral halten kannst oder die Stange von den Beinen wegdriftet.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Wähle einen Stand mit Platz für die Hände zwischen den Knien.
Umschließe die Stange mit den Daumen für einen festen Griff.
Verteile den Druck während der Hüftbewegung über den ganzen Fuß.
Atme beim Aufrichten aus und vor dem Senken ein.
Spüre beim Zurückschieben der Hüfte die Dehnung in hinteren und inneren Oberschenkeln.

Häufige Fehler

Lass die Knie nicht nach innen fallen. Sie sollten in Richtung deiner Zehen zeigen.
Runde den unteren oder oberen Rücken nicht, wenn du das Gewicht absenkst.
Halte das Gewicht nah am Körper, statt es von den Beinen wegzuhalten.
Spanne deine Rumpfmuskulatur vor jeder Wiederholung an.
Streck die Knie nicht ruckartig durch und überstreck sie nicht.
Lehn dich oben nicht zurück und überstreck nicht den unteren Rücken.
Senke das Gewicht kontrolliert ab, statt die Abwärtsbewegung zu überstürzen.