Stacco rumeno sumo

Sumo Romanian Deadlift

ForzaTrazione

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Esegui uno stacco rumeno con piedi larghi, punte verso l’esterno e mani all’interno delle gambe. Spingi le anche indietro con una lieve flessione delle ginocchia, abbassa la barra verso le tibie e torna in piedi estendendo le anche. Il movimento allena glutei, posteriori della coscia e adduttori.

Come eseguire

Mettiti in piedi con la barra alle cosce, piedi più larghi delle spalle e punte verso l’esterno.
Tieni la barra con presa prona all’interno delle gambe e fletti leggermente le ginocchia.
Mantieni la schiena piatta, contrai il core e tira le spalle verso il basso e indietro. Tieni il petto aperto e il collo in posizione neutra.
Per abbassare il bilanciere, mantieni le ginocchia leggermente piegate e spingi i fianchi indietro. Fai scendere il bilanciere in linea retta, vicino alle cosce e agli stinchi.
Scendi finché senti un forte allungamento nei muscoli posteriori delle cosce e nella parte interna delle cosce, mantenendo la schiena piatta. Non forzare la discesa incurvando la zona lombare.
Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi e contrai i glutei in alto. Mantieni le braccia distese per tutto il movimento.
Ripeti con un ritmo controllato. Interrompi la serie se non riesci a mantenere la schiena neutra o se il bilanciere si allontana dalle gambe.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Scegli una posizione che lasci spazio alle mani tra le ginocchia.
Avvolgi i pollici attorno alla barra per una presa salda.
Distribuisci la pressione su tutto il piede durante il movimento delle anche.
Espira alla fine della salita e inspira prima di scendere.
Senti l’allungamento dietro e all’interno delle cosce quando porti le anche indietro.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno invece di mantenerle in linea con le punte dei piedi.
Incurvare la parte bassa o alta della schiena mentre si abbassa il peso.
Tenere il peso lontano dalle gambe invece di mantenerlo vicino al corpo.
Non contrarre il core prima di ogni ripetizione.
Bloccare le ginocchia con forza o iperestenderle.
Inclinarsi all’indietro e inarcare troppo la parte bassa della schiena nella posizione finale.
Abbassare il peso troppo in fretta invece di controllare il movimento.